Tunda uyqu kelmasligining 6 ta asosiy sababi hamda ularni bartaraf etish usullari
Yotish uyquni qiyinlashtiradigan allergiyaning noxush alomatlarini kuchaytiradi. Allergen yallig‘lanishni qo‘zg‘atganda, shilliq qavat sekretsiyasi kuchayadi. Bu yo‘talni keltirib chiqaradi va burun tiqilishi nafas olishga xalaqit beradi. Natijada uxlab qololmaslik, u yoqdan bu tomonga o‘girilib, tongda butunlay charchoqni his qilish mumkin.
Uyqusizlik dardi sababi va davolash
Uyqusizlik (Insomniya) – bu tungi uyquning buzilishi va kunduzgi uyqusirash mavjud bo’lgan patologik holat. Statistik ma'lumotlarga ko'ra, voyaga yetgan erkaklarning taxminan 30% va ayollarning 37%, shuningdek, 4 homilador ayoldan uchtasi bu muammoga duch kelishmoqda. Surunkali uyqusizlik ko'pincha semirishdan tortib depressiyaga qadar turli xil kasalliklar va holatlarning qo'zg'atuvchisi hisoblanadi. Muntazam takrorlanadigan uyqusizlik muammosida, patologiyaning sababini aniqlaydigan va uni tezda yo'q qilish yo'lini topadigan malakali mutaxassislarning yordami zarur.
Uyqusizlik kasallikmi?
Uyqu – organizmning normal ishlashi uchun juda zarur. Bu vaqtda markaziy asab tizimi kun davomida olingan ma'lumotlarni qayta ishlaydi va aksariyat organlar va tizimlar mashqdan so'ng dam oladi. Odamga har kuni o'rtacha 6 dan 10 soatgacha uxlash kerak, ayniqsa kechasi. Uxlash mexanizmining ishlamay qolishi, tez-tez uyg'onish va dam olishning umumiy vaqtini qisqarishi charchoqning rivojlanishiga, diqqat va konsentratsiyaning pasayishiga olib keladi.
Uyquning buzilishi ushbu jarayonning gormonal regulyatsiyasi buzilganligi sababli yuzaga keladi deb aniqlangan. Xususan, ular tunda kortizol va adrenokortikotropik gormonlar darajasining oshishi bilan bog'liq.
Uyqusizlik sabablari
Uyqusizlik turli sabablarga ko'ra paydo bo'ladi. Uyqusizlikning keng tarqalgan sabablari:
– qattiq stress va asab tizimining surunkali ortiqcha yuklanishi;
– har qanday surunkali og'riq;
– yurak ritmining buzilishi;
– gipertireoz (qondagi qalqonsimon bez gormonlarining ko'payishi);
– jig’ildon qaynashi;
– sezilarli jismoniy charchoq;
– bezovta oyoq sindromi;
– tanadagi gormonal o'zgarishlar (balog'at yoshi, homiladorlik, menopauza);
– ruhiy kasalliklar va buzilishlar: depressiya, shizofreniya va boshqalar;
– ba'zi dori-darmonlarni qabul qilish (psixostimulyatorlar);
– giyohvandlik, alkogolizm;
– qahvani suiiste'mol qilish;
– tungi apnoe (ortiqcha vazn, burun to’sig’i qiyshiqligi va boshqa sabablar fonida yotgan holatda nafas olish buzilishi);
– vaqti-vaqti bilan tungi smenada ishlash;
– vaqt zonalarining keskin o'zgarishi.
Uyqusizlikka eng ko'p moyil bo'lganlar: homilador ayollar, qariyalar va haddan tashqari asabiy qo'zg'aluvchanlikdan aziyat chekadigan odamlardir. Bundan tashqari, quyidagi kasalliklar uyqusizlik rivojlanishiga sabab bo'lishi mumkin:
– bronxial astma;
– yurak yetishmovchiligi;
– prostata bezining gipertrofiyasi;
– jigar yoki buyrak yetishmovchiligi
– ateroskleroz;
– Parkinson kasalligi va boshqa patologiyalar.
Uyqusizlik turlari
Kasallikning rivojlanishiga qarab, uyqusizlikning quyidagi turlari ajratiladi:
– vaqtinchalik: bir haftadan ko'p davom etmaydi, ko'pincha og'ir, ammo qisqa muddatli stress, vaqt zonalarining o'zgarishi va boshqalar fonida paydo bo'ladi;
– o'tkir: uyquning buzilishi 7 kundan 1 oygacha davom etadi, shuningdek, ko'pincha stress yoki qattiq charchoq fonida paydo bo'ladi;
surunkali: bir oydan ko'proq davom etadi, turli xil somatik kasalliklar, doimiy stress, surunkali ortiqcha ish va boshqalar bilan bog'liq bo'lishi mumkin.
Uyqusizlikning yana bir tasnifi muammoning sababi bilan bog'liq. Uyqusizlikning quyidagi shakllari ajratiladi:
– adaptiv: stress fonida yuzaga keladi;
– psixofiziologik: odamning uyqusizligi qo'rquv bilan bog'liq bo’lishi mumkin va uxlashdan oldin tashvishlanish kuchayishi bilan birga keladi;
– idiopatik: hech qanday sababsiz paydo bo'ladi;
– xulq-atvorli: bolalarda uchraydi, bu uyquga noto'g'ri munosabat shakllanishi bilan bog'liq, masalan, doimo aravachada ketayotganda – uxlab qolish odati;
– yomon uyqu gigienasi bilan bog'liq;
– somatik patologiya bilan bog'liq;
– ruhiy kasallik fonida paydo bo'lgan;
– dori-darmonli: ba'zi dori-darmonlarni qabul qilish tufayli paydo bo'ladi;
– psevdo-uyqusizlik: odam odatda uxlab qolishi va yetarli vaqt uxlashi, ammo subyektiv ravishda uxlay olmayotganiga ishonadigan holat.
Uyqusizlik alomatlari
Uyqusizlik alomatlari har xil, ammo ularning barchasi uyqu davomiyligining pasayishi bilan bog'liq. Kasallik o'zini quyidagi belgilar bilan namoyon qilishi mumkin:
– Uyquga ketish qiyinligi: odam uzoq vaqt o’z joyida aylanadi, qulay holatni qidiradi va hk.;
– Tun davomida bir yoki bir necha marta uyg'onish, keyin esa uyqusizlik;
– Erta uyg'onish, buning natijasida uyquning umumiy davomiyligi 6,5 soatdan oshmaydi.
– Uyquning yetishmasligi muqarrar ravishda odamning kunduzgi holatiga ta'sir qiladi. Odam zaiflik, asabiylashish, charchoqni ertalabki soatlarda his qiladi. Haddan tashqari uyquchanlik diqqat konsentratsiyasining pasayishiga, fikrlash jarayonlarining sekinlashishiga olib keladi. Insonning ishlashi sezilarli darajada pasayadi va xatolar soni ko'payadi.
Uyqusizlik diagnostikasi
Uyqusizlik somnolog tomonidan aniqlanadi. Birinchi o’rinda shifokor asosiy shikoyatlarni aniqlash uchun bemorni diqqat bilan so'roq qiladi. Shifokor, ayniqsa, mavjud bo'lgan alomatlar, ularning davomiyligi va paydo bo'lish chastotasi haqidagi ma'lumotlarni aniqlaydi. Uyqu buzilishining mumkin bo'lgan sabablarini aniqlash uchun quyidagi skrining tekshiruvlari tayinlanadi:
– umumiy qon va siydik sinovlari;
– LOR shifokorining maslahati;
– nevrologik tekshiruv;
– 24 soatlik EKG monitoringi (Xolter) va boshqa tahlillar ko'rsatmalar va alomatlarga qarab tayinlanadi.
Kutish kundaligi, albatta, tuziladi, unda har bir kunning oxirida quyidagilar yozib boriladi:
– ishlatilgan dorilar;
– oxirgi ovqat vaqti;
– spirtli ichimliklar, kofe, choy ichish, chekish;
– uyqu muhitining xususiyatlari (shovqin, issiqlik, to'yinganlik va boshqalar);
– yotish vaqti;
– uyquga ketish sifati;
– tungi uyg'onishlar soni va ularning davomiyligi;
– uyg'onish vaqti;
– uyg'onganidan keyingi o’zini his qilish.
Har bir tafsilot uyquni batafsil tahlil qilish uchun muhimdir. Texnik lahzalar (uxlab qolish vaqti, uyg'onish soni va boshqalar) ambulatoriya aktigrafiyasi yordamida yozilishi mumkin. Diagnostika usuli harakatlarni qayd qiluvchi maxsus moslamadan foydalanishni o'z ichiga oladi. Kundalik kamida bir hafta saqlanadi va bemorning uyqusining barcha xususiyatlarini baholashga imkon beradi.
Uyqusizlikni davolash
Uyqusizlikni davolash uni qanday sabablarga ko’ra kelib chiqqaniga bog’liq. Agar uyqu bilan bog'liq muammolar badandagi kasallik fonida yuzaga kelgan bo'lsa, uni yo'q qilish yoki simptomlarning og'irligini iloji boricha kamaytirish kerak.
Uyqusizlikni to'g'ridan-to'g'ri yo'q qilish uchun dori-darmon va dorivor o’tlardan foydalaniladi. Shifokorlar ixtiyorida uyquning u yoki bu jihatiga ta'sir qiladigan juda ko'p sonli dorilar mavjud. Eng ko'p ishlatiladiganlari:
– uyqu tabletkalari: uxlashni osonlashtiradi va tungi uyg'onish xavfini kamaytiradi;
– trankvilizatorlar: tashvishlanishda buyuriladi;
– melatonin: kunning qorong'i vaqtida organizm tomonidan ishlab chiqariladigan gormon; uyquning boshlanishiga yordam beradi; dori vaqt zonalarini o'zgartirganda yoki bir necha tungi smenalardan keyin uxlash va uyg'oqlikning normal ritmini tiklash zarurati bilan bog'liq bo'lsa buyuriladi.
Ushbu guruhlardagi dorilar faqat shifokor ko'rsatmasiga binoan qo'llanilishi kerak, chunki nazoratsiz foydalanish giyohvandlikka olib keladi va to'satdan dori ichishni to’xtatish jiddiy uyqusizlikka olib kelishi mumkin. O'simlik preparatlari bundan istisno (pustirnik, valeria va boshqalar), ammo ular ham suiste'mol qilinmasligi kerak.
Psixoterapiya, ayniqsa, muammo o'tkir yoki surunkali stress tufayli yuzaga kelgan bo'lsa, uyqusizlikda yaxshi ta'sir qiladi. Odatda kognitiv-xulq-atvor texnikasi qo'llaniladi. Ular bemorga quyidagilarda yordam beradi:
– tashvishli fikrlar bilan muvaffaqiyatli kurashish uchun;
– haqiqatni ijobiy idrok etish uchun;
– haddan tashqari tashvishga sabab bo'lgan omillarni mustaqil ravishda yo'q qilish uchun;
Ba'zi hollarda uyquning buzilishi gipnoz bilan samarali davolanadi.
Uyqusizlik asoratlari
Aksariyat odamlar uyqusizlikni jiddiy muammo deb bilishmaydi. Lekin, surunkali uyqusizlik quyidagi patologik o'zgarishlar majmuasini keltirib chiqarishi mumkin:
– immunitetning sezilarli pasayishi: uxlash vaqtida organizm kuchini tiklaydi va immun tizimining muhim tarkibiy qismlaridan biri bo'lgan sitokinlarni ishlab chiqaradi; ularning yetishmasligi shamollash va boshqa yuqumli kasalliklarga qarshilikning pasayishiga olib keladi;
surunkali kasalliklarning kuchayishi;
– yurak-qon tomir tizimi patologiyasining rivojlanishi: uyquning surunkali yetishmasligi qon bosimining beqarorligiga, yurak urish tezligining o'zgarishiga, xavfli sharoitlar xavfining oshishiga olib keladi;
– vazn ortishi: kuchni boshqa yo'l bilan tiklash uchun, odam ongsiz ravishda yuqori kaloriyali uglevodli ovqatlarga intila boshlaydi, bu esa vaznni ko'payishiga olib keladi; bundan tashqari, uyquning yetishmasligi to'yinganlik hissi uchun javob beradigan gormonlar ishlab chiqarishning pasayishiga olib keladi;
– asab tizimining charchashi: tungi dam olishning yetarli emasligi har qanday faoliyatga diqqatni jamlash qobiliyatini pasaytiradi, fikrlash tezligi va sifati zarar ko'radi;
– depressiya, tashvishlanish buzilishi: bu holatlar ko'pincha to'siq doirani hosil qiladi, bu esa uyqusizlikni yanada kuchaytiradi;
– jinsiy aloqani pasayishi: kuch yetishmovchiligida tanada faoliyatning eng muhim jihatlari "o'chadi", bu libido, ayollarda anorgazmiya, erkaklarda jinsiy quvvatsizlik yo'qligida ifodalanadi.
Bundan tashqari, uxlab yotgan kishi xavfli vaziyatga tushib, haydash paytida yoki doimiy diqqatni jamlashni talab qiladigan mexanizmlar bilan ishlashda o'ziga va boshqalarga zarar yetkazishi mumkin.
Uyqusizlik profilaktikasi
Uyqusizlikning oldini olish uxlashni osonlashtirishga qaratilgan chora-tadbirlar majmuini o'z ichiga oladi. Uyqu gigienasi uyqu samarali bo'lishi uchun juda muhimdir:
– bir vaqtda yotishga harakat qiling;
– yotishdan 30-60 daqiqa oldin televizor ko'rishni va gadjetlardan foydalanishni istisno qiling;
– yotoqxonani toza havo bilan ta'minlang;
– agar kerak bo'lsa xonani qorong’ulashtiring;
– yotishdan bir soat oldin toza havoda sayr qiling; to'liq sport tadbirlarini kunning birinchi yarmiga o'tkazish yaxshiroqdir, chunki ular hayajonli ta'sirga ega;
– kechqurun og'ir ovqatni taomnomangizdan chiqarib tashlang, shuningdek tushdan keyin kofe va kuchli choydan foydalanishni minimallashtiring;
– yotishdan oldin dush yoki iliq vanna qabul qiling, tinchlantiruvchi musiqa tinglang;
– chekishni va ichishni minimallashtiring.
Bundan tashqari, siz quyidagi muolajalar yordamida tanani bo'shashtira olasiz:
– aromaterapiya: limon balzam, romashka, lavanda, ilang-ilang efir moylari tinchlantiruvchi ta'sirga ega; siz aroma chiroqidan foydalanishingiz yoki hammom suviga bir necha tomchi yog' qo'shishingiz mumkin;
– massaj: oyoqning yengil massaji, qarshi ko’rsatmalar bo'lmagan taqdirda bosh va bo'yinni mashqlar bilan qizdirish kun davomida to'plangan asabiy taranglikni bartaraf etishga yordam beradi;
– o'simlik choy damlamalari va choylar: yalpiz, limon, romashka, valeria o’ti va boshqa tinchlantiruvchi o'tlar qo'shilgan preparatlar yotishdan yarim soat oldin infuzion yoki damlama shaklida olinadi;
– meditatsiya, yoga, nafas olish mashqlari: bo'shashishni targ'ib qilish va keraksiz tashvishlardan xalos bo'lish.
Bundan tashqari, shifokorlar ortiqcha zo’riqishdan qochish va har kuni yaxshi dam olishni maslahat berishadi. Muntazam ravishda ozgina jismoniy mashqlar qilish kerak: yurish, suzish va boshqa sokin sport turlari. Bu nafaqat uyqusizlikni, balki boshqa ko'plab kasalliklarni ham oldini oladi.
Tunda uyqu kelmasligining 6 ta asosiy sababi hamda ularni bartaraf etish usullari
Ba’zida inson juda qattiq charchaganda ham tunda uxlab qolishi qiyin kechadi. Uyquga yotgandan so‘ng bezovatalanish va uxlay olmaslik kuzatiladi. Shunchaki past tovushdan ham uyg‘onib ketgach, tongga qadar uyquning kelmasligi ham tanish holat. Ushbu muammoning kelib chiqish sabablari aniqlansa, ularga yechim topish ham osonlashadi.
O‘zingiz uchun vaqt
Albatta, inson kun davomida charchagandan so‘ng va o‘zining xohishi bilan sarflashi mumkin bo‘lgan bir necha qimmatli daqiqalarga loyiq. Odatda kunduzi ishlaydigan ayollar kechqurun ham band bo‘ladi: kechki ovqat pishirish, kechki ovqatdan keyin tozalash, bolalarga ertak aytib berish, kattalar bilan uy vazifasini bajarish. Uyda tinchlik bo‘lishi bilanoq o‘qish, kim bilandir telefonda gaplashish istagi paydo bo‘ladi yoki shunga o‘xshash boshqa narsa bo‘lishi mumkin. Inson o‘zi uchun ham vaqt ajratishi zarur, lekin ko‘pincha shu sababli uyquga kech yotiladi.
Kun davomida o‘zingiz uchun bir necha daqiqani qat’iy ajratib qo‘ying. Hatto 5 daqiqalik jismoniy faollik ham o‘zingizni yaxshi his qilishingizga yordam beradi. Xuddi shunday, odatdagi kun tartibidan tashqari kichik zavqlanishlar uchun daqiqalarni qidiring. Ishga ketayotganda kitob tinglash yoki o‘qish; tushlik tanaffusida do‘stlarga qo‘ng‘iroq qilish uchun bir necha daqiqa topish lozim; Kechki ovqat tayyorlashni boshlashdan oldin 10 daqiqa meditatsiyaga imkon topishga harakat qilmoq kerak.
Shuningdek, telefonga taymer o‘rnatish tavsiya etiladi. Yotishdan oldin qimmatli daqiqalarni yutib yuboradigan uy yumushlarini bajarish vaqtini oldindan belgilash kerak. Oila a’zolarni ham vazifalarni bajarishga jalb qilish mumkin: hatto kichkintoylar ham stolni tozalashlari, maktab o‘quvchilari kir yuvish mashinasiga kir solishi, shuningdek, turmush o‘rtoqlar hamisha fizika va geometriyadan uy vazifalarini yaxshi bajaradi.
Gadjetlar
O‘qish, o‘yin o‘ynash, ijtimoiy tarmoqlarda qolib ketish yoki filmlarni tomosha qilish uchun foydalanadigan smartfon, noutbuk va planshetlar uyqu sifatiga jiddiy ta’sir qiladi. Birinchidan, o‘yin yoki teleko‘rsatuvlardan o‘z vaqtida chalg‘ish uchun hamma ham irodaga ega emas. Ikkinchidan, gadjetlar uyqu gormoni bo‘lgan melatonin ishlab chiqarilishiga to‘sqinlik qiluvchi ko‘k nur chiqaradi. Zararli mahsulotlar ro‘yxatida elektron kitoblar ham bor. Boston universiteti tadqiqotchilari tomonidan olib borilgan tadqiqot shuni ko‘rsatdiki, elektron kitobxonlar uzoq vaqt uxlay olmaydi va hatto 8 soatlik uzluksiz uyqudan keyin ham ertalab o‘zlarini yanada horg‘in his qiladi.
Monitorsiz bir soat. Gadjetlarning ta’sirini kamaytirish uchun barcha elektron qurilmalarni yotishdan bir soat oldin o‘chirish lozim. Olimlarning fikriga ko‘ra, kechqurun porlab turgan ekran oldida ikki soatdan ko‘proq o‘tirish melatonin miqdorini 23 foizga kamaytiradi.
Foydali yangiliklar. Kechqurun tez-tez foydalanadigan barcha gadjetlarga to‘lqinli nurlanishni zaiflashtirishga imkon beruvchi maxsus dasturlarni o‘rnatish tavsiya etiladi. To‘lqinli yorug‘likni to‘sib qo‘yadigan himoya ko‘zoynagi ham uyqu sifatini yaxshilashi mumkin. Amerikalik olimlarning so‘zlariga ko‘ra, ikki hafta davomida kechqurun ko‘zoynak taqib yurgan eksperimentning ishtirokchilari kechalari yaxshi uxlashlarini, kunduzi esa o‘zlarini yanada quvnoq his qilishlarini qayd etishgan.
Xayoliy rejalar
Bolalarni bog‘chaga olib borish, tug‘ilgan kunga shirinlik tayyorlash, avtomobil sug‘urtasi tugashini tekshirish. Chiroq o‘chirilsa ham, miya o‘chmaydi. Kelgusi kunlarda bajarilishi kerak bo‘lgan barcha ishlarni tartiblaynadi, jadvalga iloji boricha ko‘proq vazifa kiritish kerak bo‘ladi. Nima qilish va nima qilmaslik kerakligi haqidagi tashvishli fikrlar ayollarda uyqusizlikning asosiy sabablaridan biridir. Va bu haqiqiy ayovsiz doiraga aylanishi mumkin: inson qanchalik ko‘p tashvishlansa, shunchalik yomon uxlaydi. Afsuski uyqu qancha yomon bo‘lsa, stress darajasi shunchalik yuqori bo‘ladi. Stress miyada kimyoviy reaksiyani keltirib chiqaradi, bu esa uyqudan ko‘ra uyg‘onish uchun javob beradigan moddalarning sekretsiyasini oshiradi.
Dam olish texnikasi. Meditatsiya bezovta qiluvchi fikrlar siklini buzishga hamda xotirjamlik va tinchlikka e’tibor berishga yordam beradi. Chuqur nafas olishga asoslangan har qanday texnika dam olishga va uxlab qolishga yordam beradi. Kechasi uyg‘onib ketganda ham xuddi shu usul chuqur uyquga qaytishga imkon beradi va bir necha soat davomida inson bezovta bo‘lmaydi. Ko‘pgina ayollar vaqt yo‘qligi sababli bunday usullarni e’tiborsiz qoldiradi, lekin aslida, hatto 5 daqiqalik to‘g‘ri meditatsiya ham yotishdan oldin charchoqni yengillashtiradi.
Musiqa. Agar bezovta qiluvchi fikrlardan chalg‘ish qiyin bo‘lsa, yoqimli ohangdor musiqani tinglashga harakat qilish lozim. Bunda yoqimli qo‘shiqlarni yuklab olish va yotishdan oldin ularni qorong‘uda tinglash tavsiya etiladi.
Allergiya
Yotish uyquni qiyinlashtiradigan allergiyaning noxush alomatlarini kuchaytiradi. Allergen yallig‘lanishni qo‘zg‘atganda, shilliq qavat sekretsiyasi kuchayadi. Bu yo‘talni keltirib chiqaradi va burun tiqilishi nafas olishga xalaqit beradi. Natijada uxlab qololmaslik, u yoqdan bu tomonga o‘girilib, tongda butunlay charchoqni his qilish mumkin.
Shifokorga tashrif buyurish. Allergiya xurujiga nima sabab bo‘lganini aniqlashga yordam beradigan allergist bilan maslahatlashishni unutmaslik lozim. Agar bu mavsum bilan bog‘liq bo‘lsa, faol gullash davrida kun davomida derazalarni yopiq holda saqlash kerak. Agar organizm uy ichidagi narsalarga (chang, uy hayvonlari, mog‘or) munosabat bildirsa, ularni bartaraf etish lozim. Yostiq, ko‘rpa-to‘shak va matraslar uchun allergiyaga qarshi himoya qoplamalarini sotib olish tavsiya etiladi. Bunday qoplamalar nafaqat allergenlarni tashqariga chiqarmaydi, balki mog‘or va boshqa zarrachalarning to‘shakka kirib borishiga yo‘l ham qo‘ymaydi. Iloji boricha tez-tez yotoqxonada nam tozalashni tashkil qilish va allergiyani oldini olish uchun mo‘ljallangan maxsus uskunasi bo‘lgan changyutkichdan foydalanish kerak.
Dori vositalari. Qoida tariqasida, burun spreyi muammoni hal qilishga yordam beradi — uni kun davomida va yotishdan oldin ishlatish mumkin. Agar noxush alomatlar davom etsa, shifokordan boshqa vositani tanlashni so‘rang kerak.
Jig‘ildon qaynashi
Asosiy simptom — yotganda yomonlashadigan bezovta qiluvchi yo‘tal. Bundan tashqari, tomoq va ko‘krak qafasidagi og‘riq hissi, bu ham uxlab qolishga to‘sqinlik qiladi. Qoida tariqasida, bunday shikoyatlar reflyuks ezofagitini ko‘rsatadi, bunda oshqozon tarkibining bir qismi qizilo‘ngachga qisman kirib, jig‘ildon qaynashi, qichishish, surunkali yo‘tal va og‘izda nordon ta’m paydo bo‘lishiga olib keladi. Oddiy turmush tarzini o‘zgartirish vaziyatni yengillashtirishga yordam beradi. Ortiqcha vaznga egalar ozishga harakat qilishi lozim. Oz-ozdan kuniga 4-5 marta ovqatlanish muhim.Spirtli, gazlangan ichimliklar, achchiq choy, qahva, shokolad, achchiq va yog‘li ovqatlardan voz kechish kerak. Qorin bo‘shlig‘i bosimini oshirmaslik uchun asabiylashmaslik va oshqozon atrofini qisib qo‘ymaydigan kiyim kiyish tavsiya etiladi.
Kechki ovqatni ertaroq qilish. Ovqat hazm qilishga vaqti bo‘lishi uchun yotishdan 3 oldin kechiktirmasdan ovqatlanish kerak. Yog‘li ovqatlar, issiq va nordon souslar,, sitrus mevalari va kofeindan miqdorini kamaytirish foydalidir.
Qulay yotoq. Yotganda oshqozon va qizilo‘ngach zo‘riqmasligi uchun yotoqni burchak ostida joylashtirish tavsiya etiladi. Buning uchun maxsus qiya yostiq sotib olish mumkin.
Cho‘chib uyg‘onish qanchalik xavfli?
Navoiylik tadbirkorman. Bolaligimdan meni bir narsa juda qattiq tashvishlantirar edi: kechasi uyquga ketay deb turganimda birdan sapchib-cho‘chib tushardim.
Buni uydagilar ham bilishardi. «Ulg‘aygach, o‘z-o‘zidan o‘tib ketadi!», deyishardi. Oliy o‘quv yurtini ham bitirdim, uylandim, biroq uyquda bosinqirashim qolmadi. Bunga javob topish uchun nimalar qilmadim, deysiz. Uxlashga yotishdan qo‘rqib qoldim, hatto.
«Bir umr shunaqa bo‘lib yuraman, shekilli», deb ko‘nikishga harakat qildim. Qayoqda deysiz. Ko‘p o‘ylardim, siqilardim, atrofdagilarning menga ma’noli qarashi battar ezardi. Xullas, hayotim zimistonday edi.
Ammo bir safar vodiy tomonlarga ishim tushib, uch-to‘rt kun kursdoshimnikida mehmon bo‘ldim. Har kuni samovar. Birida shifokor bilan tanishib qoldim. Har doimgidek (qaysi shifokorni ko‘rsam, shunday qilardim) uyquda qattiq seskanib ketishim haqida «yorildim». Eshitdi, biroz o‘ylanib turdi-da: «Vaqtingiz bo‘lsa, yarim soatga bir joyga o‘tib kelamizmi, mehmon?», dedi.
— Mayliku-ya, ammo nega? — so‘radim tushuna olmay.
— Kabinetimda uch kun oldin bir tibbiyotga oid kitobda ana shu holat haqida o‘qib qolgandim. Ishxonamiz uncha uzoq emas. Bu mutlaqo tabiiy holat. Sizda kechayotgan holatning esa, sirayam qo‘rqadigan joyi yo‘q, — dedi. (Shifokorning so‘zi ham davo, degani shu bo‘lsa kerak).
Angrayib qoldim. Xullas, bordik, o‘sha qalin kitobni yarim soatcha varaqladi va menga bir joyini ko‘rsatdi.
— Mana, topdim, yaxshilab o‘qib oling. Istasangiz, ko‘chirib oling, qog‘oz-qalam beraman, — dedi.
Men: «. Endi-endi uyquga ketish arafasi (uyqu bilan uyg‘oqlik chegarasi)da kutilmaganda mushaklar kuchli va keskin taranglashib, sapchib tushish va uyg‘onib ketish kuzatiladi. Bu hodisa mutlaqo tabiiy va mioklonik changak, deb ataladi. Xo‘sh, buning sabab nima? Biz juda tez uxlay boshlaganimizda nafas olish chastotasi va tomir tepishi birdaniga pasayadi va mushaklar keskin bo‘shashadi. Miya esa buni «adashib» o‘limoldi holati, deya qabul qilib, «qutqarish» uchun juda kuchli impuls yuboradi. Mioklonik changakni «o‘layotgan» organizmni jonlantirish uchun miyaga o‘rnatilgan defibrilliatorga ham qiyoslash mumkin», degan jumlani ko‘chirib oldim.
Xayriyat-ey! Qo‘rqinchli emas ekan! Uzoq yillar qidirgan narsamni topganimdan xursand bo‘lib, o‘sha tibbiyotga oid kitobning nomiga ham qiziqmabman, deng. Shundan so‘ng sapchib-cho‘chib tushishimga «Xuddi quyosh chiqishi va botishiday oddiy holat ekan-ku?!», deb umuman e’tibor bermay qo‘ydim. Bilasizmi, uch oylardan so‘ng meni uzoq yillar qo‘rqitgan holat va dahshatli qo‘rquv hissi yo‘qoldi.