Ingliz tili – 10 Kunda 300 So’zli Hikoyani 100% Tushuning
Его жизнь «золотого мальчика», избалованного вседозволенностью, оборвалась внезапно и по его собственной вине. И началась другая жизнь, в которой Артур Балашов, сын и наследник владельца одного из крупнейших агрохолдингов, остался в темноте. Но, как оказалось, иногда для того, чтобы увидеть что-то важное, надо закрыть глаза.
Разговоры о важном 5-7 класс 13 февраля 2023 Россия в мире
Разговоры о важном 13 февраля 2023 года на тему «Россия в мире» все материалы для 5, 6, 7 класса. Сценарий, презентация, видеоролик, плакат, интерактивное задание, рабочие листы и другие материалы для проведения классного часа 13 февраля (в понедельник) проекта разговоры о важном цикл внеурочной деятельности.
Сценарий занятия разговоры о важном 5-7 класс 13 февраля 2023
Презентация для классного часа
Цель занятия: раскрыть значение и роль России в современном мире, формировать представления обучающихся о достижениях и мировой значимости российской науки, культуры, технологий, о вкладе России в борьбу с нацизмом, колониализмом. Формирующиеся ценности: патриотизм, любовь к Родине, служение Отечеству.
Продолжительность занятия: 30 минут. Рекомендуемая форма занятия: эвристическая беседа. Занятие предполагает использование видеороликов, презентационных материалов, включает анализ текстовой и визуальной информации.
Комплект материалов: сценарий, методические рекомендации, видеоролики, презентационные материалы.
Структура занятия
Часть 1. Мотивационная. Актуализация имеющихся у обучающихся знаний о роли и месте России в мире.
Часть 2. Основное содержание занятия. Раскрытие основной темы занятия – «Роль и место России в мире» по основным направлениям: культура, наука, исторические победы, высокие технологии, особая миссия страны в борьбе с колониализмом.
Часть 3. Заключение. Рефлексия. Итоговая рефлексия. Подведение итогов занятия.
Как работать с интерактивом «Россия в мире»
Интерактив состоит из пяти тематических видеосюжетов, воспроизведение которых осуществляется путем нажатия на иконки: «ВЕЛИКАЯ КУЛЬТУРА», «ВЕЛИКИЕ ОТКРЫТИЯ», «ВЫСОКИЕ ТЕХНОЛОГИИ», «ВЕЛИКИЕ ПОБЕДЫ», «ВЕЛИКАЯ СТРАНА». После просмотра видеоролика на экран выводится основной вывод о роли России в мире по конкретному аспекту. Далее учитель организует с обучающимися беседу по предложенным вопросам.
Учитель может выбрать как количество рассматриваемых тем, так и те вопросы после видеоролика (см. сценарий), которые в большей степени соответствуют уровню подготовки обучающихся. В сценарии предлагается последовательность работы с темами, при этом необходимо учесть, что видеосюжет «ВЕЛИКАЯ СТРАНА» воспроизводит основные итоги и выводы всего занятия, и его целесообразно показывать в заключение занятия.
При наличии возможности рекомендуется предусмотреть ведение обучающимися дневника внеурочных занятий «Разговоры о важном».
В таком «дневнике» могут отмечаться: тема занятия; ценности, обсуждаемые в ходе занятия; основные выводы обучающегося, сделанные по итогам занятия; ссылки на полезные медиаресурсы и образовательные проекты по тематике занятия; творческие задания и темы для обсуждения с родственниками и друзьями; любая другая информация по теме занятия. Структура такого «дневника» и организация его ведения определяются образовательной организацией самостоятельно.
- Разговоры о важном цикл внеурочных занятий 2022-2023
Ingliz tili – 10 Kunda 300 So’zli Hikoyani 100% Tushuning
O’zizga bir qaren. Qachondan beri siz ingliz tilini organiwim kerak deb etasiz lekin hech iloji bomidi. Tan olin. Siz ingliz tilini organishga qiynalvos. Bu digani siz 10-15 soz yodlay olmayapsiz digani emas. Siz butun bir yangi tilni organishga harakat qilyapsiz.
Ingliz tilini biladigan o’rtoqlariz sizga maslaxat bergan va siz 1-2 ta kitobdan foydalanb ingliz tilini organishga xarakat qilib korgandursiz lekin nega ingliz tilini organish shuncali qiyin? Balkm gramatik qoidala va yodlash kk bogan sozlani kopligidan organiwwi aynan nimadan boshlash kerak digan savol sizzi qiynavotgandir.
Shunicun Ace Academy telegram kanali Ingliz tilni “0” dan organish darsligini tuzib chiqdi. 1-darsdan bowlab siz ingliz tilida eng kop iwlatiladigan sozlarni va zamonlani hikoyalar orqali osonlik bn organasiz va tez orada ko’chada yurganizda qatta inglizca yozuvni korseyz tarjimasini qiladigan va inglizcha ashula ewitseyz uncha muncha tushunadigan bop qolas. Yani Sizda ingliz tiliga bo’lgan qiziqiw kuchayb ketadi. Qizig’i shundaki ingliz tilini organish bn birga, tez oqish videosidan foydalanb, siz oqish tezligingizni minutiga 700ta so’zga chiqarishingiz mumkin.
Ana endi siz ingliz tilini organishni nimadan boshlash kerakligi haqida oylamaseyzam boladi chunki sizzi qo’lizda 7 yillik tajribadan o’tgan darslik turibti va eng zo’ri shuki bu mutlaqo bepul. Shu videoni tegida berilgan linkni bosing va Ace Academy kanaliga azo bolinga va 10-may kuni qoyilgan 8-ta darslikni yuklab oling.
Ace Academy bn ingliz tilini qadama qadam organing!
- english
- video dars
- ingliz tili
- english language
- ingliz tili darsliklari
- ingliz tili gramatikasi
- ingliz tilini tez organish
- ingliz tilini organish mp3
- ingliz tili lugat
- ingliz tili kurslari
- как выучить английский язык
Все книги
У каждого времени года своя красота, свои особенности. Зима дарит нам пышные снега, прозрачный лёд, бодрящие морозы. Весна радует звонкими капелями, ярким солнцем. На смену весне спешит грибное, ягодное, тёплое лето. А затем всех одарит и накормит щедрая осень. Издавна смена времён года отмечалась народом особыми праздниками. Устраивались проводы зимы (масленица), встреча весны; летний праздник — завивание берёзки (семик); праздник урожая осенью (дожинки) и другие. В праздничные дни пелись.
Год выхода: 2023
Генке Журавлеву семнадцать. Он терпеть не может поезда. Любит маму. Вечно «выясняет» отношения со старшей сестрой. И, как и большинство сверстников, обожает компьютерные игры. А любой игрок, как известно, мечтает о как можно больших достижениях. Когда странный незнакомец, с которым Генка случайно столкнулся, делает ему невероятное предложение «апнуть макс лэвел» – достичь максимального уровня в любой игре, Генка не находит в себе сил отказаться…Фантастическая история. Самые обычные.
Я — единственный “пустышка” без магии в своей семье. Шестнадцать лет назад мой отец, прославленный генерал, разбил армии тёмного властелина. А я даже не могу одолеть собственный сон, в котором меня убивают каждую ночь! Единственное, о чём мечтаю — получить колдовской дар в день своего совершеннолетия. Но что случится, если мечта исполнится? Ничего хорошего. Ни для мира, ни для меня.
Серию «Дедукция» мы продолжаем публикацией сборника рассказов «Хроники Мартина Хьюитта», написанного одним из членов-основателей лондонского детектив-клуба.
Год выхода: 2023
Во второй половине ХХ века закончились три последние диктатуры Западной Европы – режимы Франко в Испании, Салазара в Португалии и «черных полковников» в Греции. Их граждане в конечном счете предпочли демократический строй авторитарному. В своей книге политический исследователь и журналист Александр Баунов рассказывает о том, как пытались продлить свое существование и завершились диктатуры этих трех стран, об отличиях и сходствах этого перехода в результате мирной трансформации в Испании.
Год выхода: 2023
История, которая так плохо началась, просто не могла хорошо закончиться. Про иронию совпадений и торжество закономерностей. Сказка для взрослых девочек.
Год выхода: 2023
Очередной, 19-й томик “Антологии исторического романа”. Содержит в себе романы зарубежных авторов о событиях глубокой древности в древнем мире. Приятного чтения, уважаемый читатель! Содержание: 1. Зигфрид Обермайер: Калигула (Перевод: Г. Крупская) 2. Зигфрид Обермайер: Под знаком змеи.Клеопатра (Перевод: Г Яшина) 3. Зигфрид Обермайер: Храм фараона (Перевод: Н. Якобсон) 4. Нагиб Махфуз: Мудрость Хеопса 5. Нагиб Махфуз: Война в Фивах (Перевод: Н. Лилиенталь) 6. Нагиб Махфуз: Эхнатон.
Вероника пытается быть, как все — работает, встречается с парнем и строит планы на будущее. Мало кто знает, что ее постоянно одолевают иррациональные страхи и сны о жизни, которой у нее никогда не было. Ежедневная борьба с собой приносит свои плоды, но с трудом достигнутое спокойствие оказывается под угрозой, когда реальное тесно сплетается с воображаемым, а Вероника наяву встречает того, чей голос до сих пор слышала только во сне.
Фанфик по мотивам книги Дж. Р.Р.Толкина «Властелин Колец». 2850-ый год Третьей Эпохи. Над Лихолесьем сгущается Тьма, и Гэндальф Серый принимает решение тайно пробраться в Дол Гулдур и выяснить, что за черные дела творятся во вновь восставшей из руин таинственной Крепости. Вот только эта отчаянная затея грозит закончиться для старого мага далеко не лучшим образом, да и компанию ему составляет урук-подросток…
Книга “От матроса до капитана” — продолжение рассказа о пути героя книги “Своим курсом” на капитанский мостик. Здесь, помимо родных и старых знакомых автора, читатели встретятся со многими моряками Эстонского морского пароходства периода 1959–1965 года. Среди них те, кто осваивал новые суда и судоходные линии, впервые уходя далеко в океанские просторы, прокладывал курсы в порты Африки, Средиземного и Северных морей. В море во все времена было нелегко, немало трудностей досталось и на долю героя.
Быстро летит время. Вот уже год, как нет с нами известного капитана и талантливого писателя-мариниста, Льва Михайловича Веселова. Его произведения, изданные книгами и размещённые в электронной библиотеке, вызвали большой интерес у тех, кто любит море, кого интересует жизнь нынешних моряков. Было у автора множество планов и задумок, но им, увы, не суждено было свершиться. Среди вещей, над которыми Лев Михайлович работал в последнее время, была и повесть о судьбе боцмана Корякина. Она о моряке.
Роман завершен и выложен. Как и любое другое объемное произведение, выложенное “с пылу с жару”, оно содержит в себе ошибки, опечатки и прочие огрехи. Поэтому я регулярно буду выпалывать замеченные и обновлять файл. И несколько напутственных авторских слов. Не спешите. Желающие могут, конечно же, прогнать галопом от начала к финишу, следя в основном за сюжетной нитью, но это означает неминуемые потери в восприятии. Форма (или если хотите — жанр) написанного романа изменчив, вовсе не потому что я.
Год выхода: 1986
Эта книга — о стойкости и мужестве советского человека. Знакомится ли читатель с Мониным, одним из героев повести «Лед и пламень», или с братьями Яровыми и их матерью Еленой Алексеевной в заглавной повести, — все они яркий пример для подражания. Книга адресована молодому читателю.
Год выхода: 2022
Иногда телефон остаётся последней надеждой и единственным собеседником. Примечания автора: Я решила написать этот рассказ, вдохновившись одной из выложенных иллюстраций “Да, я в порядке” своего верного друга Добровольца в крестовый поход https://author.today/art/66224
Год выхода: 2022
Его жизнь «золотого мальчика», избалованного вседозволенностью, оборвалась внезапно и по его собственной вине. И началась другая жизнь, в которой Артур Балашов, сын и наследник владельца одного из крупнейших агрохолдингов, остался в темноте. Но, как оказалось, иногда для того, чтобы увидеть что-то важное, надо закрыть глаза.
Роман-антиутопия “Утренний, розовый век. Россия-2024” (первая часть). Полностью роман вышел в издательстве “Реноме” в 2012 году.
Год выхода: 2023
Очередной, 18-й томик “Антологии исторического романа” содержит в себе циклы исторических романов зарубежных авторов, посвящённые событиям в древнем мире нашей планеты. Приятного чтения, уважаемый читатель! Содержание: SPQR : 1. Джон Мэддокс Робертс: Королевский гамбит (Перевод: Татьяна Кадачигова) 2. Джон Мэддокс Робертс: Заговор в Древнем Риме (Перевод: Татьяна Кадачигова) 3. Джон Мэддокс Робертс: Святотатство (Перевод: Екатерина Большелапова) 4. Джон Мэддокс Робертс: SPQR IV. Храм муз.
Книга 1 романа “Перекресток дорог” автора Н. Белых — о людях и событиях в России с начала 1900-х годов по 1908 год.
Повесть Н.С. Боброва “Летчик Михеев” впервые выпущена издательством “Молодая Гвардия” в 1936 году. Электронный текст публикуется впервые.
Вероника, американка русского происхождения оказывается вовлечённой в борьбу с российско-американской преступной группой, занимающейся незаконным вывозом из России в США органов для трансплантации. В ход идут электронный шпионаж, похищения, обман, подкуп и шантаж. В схватке сплетаются интересы российских и американских спецслужб, мафиозных группировок и большая политика.
Попытка рейдерского захвата процветающего предприятия. Итог: враги, которые стали созниками, друзья, которые стали врагами, разбитые семьи и судьбы.
Год выхода: 2016
Детективная повесть “Дуэльная ситуация” впервые издана в 2015 году в составе собрания сочинений в двух томах. В 2016 году повесть стала победителем ежегодного конкурса работ представителей СМИ по формированию объективного общественного мнения о деятельности Следственного комитета Российской Федерации.
Карантин — (от итальянского quaranta giorni — сорок дней), система мер для предупреждения распространения инфекционных заболеваний из эпидемического очага: запрещение или ограничение выезда и въезда и т. д. Карантин — это по сути жизнь по законам военного времени, когда все цивилизованные нормы оказываются опрокинутыми. Как правило, любая власть очень неохотно делится информацией о карантинных мероприятиях, потому что слишком много неприглядных вещей вылезает на свет. Особенно, когда дело.
Год выхода: 2023
Вы когда-нибудь думали, что было бы, если бы ничего не чувствовали? Кроме боли. Обжигаясь из раза в раз, терпели страдания, насилие и жалость. Как думаете, найдёте спасение в мире, где почти не осталось женщин? И нет людей, кто подсказал бы, как жить. Где чужак роднее отца, а близкие люди — враги?
Последние отзывыпоказать все
Элен поделилась мнением о книге «Оплатить долги отца» 1 минуту назад
романтично
Моя оценка:
Когда Эш Карпентер воображает школьницу, изображение в его голове не соответствует действительности. Она носит длинную старомодную юбку, которая скрывает её изящные ноги. Её большие по размеру свитера скрывают соблазнительные формы, и её волосы всегда собраны в пучок. Её теннисные туфли или армейские ботинки, сильно изношены. Она носит толстые тёплые колготки. Её очки с тёмной оправой скрывают часть ее лица …, но не всё. Потому что он увидел эти светло-голубые глаза, и они пронзили его до мозга.
Нонна поделилась мнением о книге «Свет, который не гаснет» 2 минуты назад
романтично
Моя оценка:
Очень сладкая история. Поэтому потреблять ее лучше с чаем. Но в целом – вкусно.
Его жизнь «золотого мальчика», избалованного вседозволенностью, оборвалась внезапно и по его собственной вине. И началась другая жизнь, в которой Артур Балашов, сын и наследник владельца одного из крупнейших агрохолдингов, остался в темноте. Но, как оказалось, иногда для того, чтобы увидеть что-то важное, надо закрыть глаза.
Базовая программа тренировок
В ряде случаев спортсмену нет смысла прилагать сверхусилия и слишком усложнять тренировочный процесс. Если набор мышечной массы стабильный, вполне достаточно использовать во время занятий многосуставные базовые упражнения. Иногда это даже вынужденная мера. К примеру, если у человека не хватает времени на полноценные высокоинтенсивные тренировки, базовая программа тренировок позволит сократить их длительность.
Время сокращается за счет устранения изолированных движений: остаются только базовые – как раз то, что нужно для роста мышц. При этом за одну тренировку спортсмен выполняет не больше 5-6 упражнений, создавая максимум предпосылок для роста мышц, но потратив на это минимум времени и ресурсов.
Сегодня мы рассмотрим, что такое базовая программа тренировок для набора мышечной массы и в чем заключаются её основные преимущества и недостатки.
Предназначение базовой программы
Базовая программа подходит разным группам тренирующихся:
- Опытным спортсменам при соблюдении принципа периодизации нагрузок или отдыха от тяжелых тренировок.
- Начинающим атлетам – база учит правильно сокращать мышцы и постепенно наращивать силовой фундамент.
- Эктоморфам и мезоморфам, желающим набрать качественную мышечную массу.
- Девушкам, всерьёз увлекшимся железным спортом и не до конца научившимся слушать свое тело.
- Спортсменам, для которых фитнес и кроссфит – хобби, но никак не образ жизни или профессия.
Плюсы базовой программы
Основные плюсы таких тренировок:
- Выполнение тяжёлых многосуставных движений стимулирует рост крупных и малых мышечных групп и увеличение силовых показателей.
- Экономия времени. Вы не тратите много времени на выполнение изолированных упражнений, длительность тренировки сокращается в 1,5-2 раза.
- Практически полная гарантия того, что вы не перетренируетесь. Зачастую начинающие атлеты добавляют в программу помимо базы много изоляции, в итоге мышцы получают излишнюю нагрузку, не успевают восстанавливаться и не растут.
Недостатки программы
Однако и минусов базовая программа тренировок на массу не лишена:
- Большинство базовых упражнений травмоопасны. Например, во время жима лёжа можно повредить запястья, локти и плечи, а во время приседаний со штангой – колени или спину.
- У некоторых атлетов есть предрасположенность к гипертрофии косых мышц живота. Постоянное выполнение базы это только усугубит. Как итог – широкая талия и риск возникновения пупочной грыжи. Но это при условии работы с действительно тяжелыми весами (например, становая тяга от 200 кг).
- Психологический фактор. Трудно изо дня в день настраивать себя на монотонную тяжёлую работу в многосуставных упражнениях: большинству спортсменов и спортсменок намного легче даются изолированные – они не так сильно грузят центральную нервную систему.
Советы по составлению базы
Несколько экспертных советов:
- Выполняя базовые программы тренировок в тренажерном зале, уделяйте больше внимания отдыху и восстановлению. Нет смысла тренироваться каждый день – ваши мышцы и суставно-связочный аппарат к этому просто не готовы, рано или поздно всё закончится травмой или перетренированностью. Оптимальный вариант для такого комплекса – три раза в неделю.
- Не ставьте в один день приседания и становую тягу. Это чрезмерная нагрузка на поясницу и разгибатели позвоночника.
- Делайте день-два полного отдыха до и после тренировки приоритетной мышечной группы. Это поспособствует скорейшему восстановлению и росту.
- Засекайте время отдыха между подходами. Старайтесь отдыхать не больше 1,5-2 минут, в приседаниях и становой тяге это время можно увеличить до 3-4 минут.
- Фокусируйте внимание на технике выполнения упражнения и ощущениях сокращения мышц, а не рабочем весе. Без техники вес ничего не значит. Но при этом старайтесь планомерно увеличивать свои силовые показатели.
- Подстраивайте тренировки под свой график. К примеру, если суббота у вас – выходной день, в который вы можете подольше поспать и побольше поесть, а следовательно, и лучше восстановиться, то самую тяжелую тренировку лучше поставить именно на субботу.
- Не забывайте оптимизировать нагрузку. Однообразный тренинг всегда приводит к застою. Если вы чувствуете, что перестали расти и становиться сильнее, вносите коррективы в тренировочный процесс. Тренируйтесь одну неделю в тяжелом режиме, другую – в легком, снизив рабочие веса на 30-40%, увеличив количество повторений и не достигая отказа. Так вы дадите мышцам, суставам и связкам отдохнуть от тяжелых весов, что в дальнейшем приведет к большему прогрессу.
Базовая программа для мужчин
Базовая программа тренировок для мужчин предусматривает тяжёлые многосуставные упражнения, выполняемые в среднем диапазоне повторений (от 6 до 12). Подобный подход приведёт к максимальной гипертрофии мышц.
Сплит на три дня выглядит следующим образом:
| Понедельник (грудь + трицепс + дельты) | ||
| Жим штанги лежа | 4х12,10,8,6 | |
| Жим гантелей лежа на наклонной скамье | 3х10 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением | 3х10-12 | |
| Жим штанги лежа узким хватом | 4х10 | |
| Жим Арнольда | 4х10-12 | |
| Тяга штанги к подбородку широким хватом | 4х12 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Среда (спина + бицепс) | ||
| Становая тяга классикой | 4х12,10,8,6 | |
| Подтягивания широким хватом с дополнительным отягощением | 4х10-12 | |
| Тяга штанги к поясу | 4х10 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга верхнего блока узким обратным хватом | 3х10 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Сгибания рук со штангой стоя | 4х10 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Скручивания в тренажере | 3х12 | |
| Пятница (ноги) | ||
| Приседания со штангой на плечах | 4х12,10,8,6 | © Виталий Сова — stock.adobe.com |
| Жим ногами в тренажере | 3х10 | |
| Выпады со штангой | 3х10 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Румынская тяга с гантелями | 4х10 | |
| Подъемы на носки стоя в тренажере | 4х12-15 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Подъемы ног в висе на турнике | 3х10-12 | |
Таким образом, за три дня вы проработаете все мышечные группы. Тренировки относительно короткие (не больше 1-1,5 часов), но интенсивные. Стараемся работать с приличными весами и поменьше отдыхать между подходами. Если кому-то этот объем работы покажется недостаточным, добавьте еще по одному упражнению. Однако помните, что наша цель – максимально спрогрессировать, не убиваясь постоянно на тренировках.
Базовая программа для девушек
Базовая программа тренировок для женщин состоит из упражнений, которые выполняют в диапазоне повторений от 10 до 15. При таком режиме вы будете не перегружать суставы и связки и быстро приведёте мышцы в тонус.
Сам сплит на три дня выглядит так:
| Понедельник (грудь + трицепс + дельты) | ||
| Жим гантелей лежа | 4х10 | |
| Жим сидя в тренажере на грудь | 3х10-12 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Жим штанги лежа узким хватом | 4х10 | |
| Жим гантелей сидя | 4х10-12 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга штанги к подбородку широким хватом | 4х12 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Скручивания на скамье | 3х12-15 | |
| Среда (спина + бицепс) | ||
| Тяга верхнего блока широким хватом к груди | 4х10 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга одной гантели к поясу | 4х10 | |
| Тяга верхнего блока узким обратным хватом | 3х10 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Горизонтальная тяга на блоке | 3х10 | © tankist276 — stock.adobe.com |
| Сгибания рук с гантелями стоя | 3х10 | |
| Обратные скручивания на скамье | 3х10-12 | |
| Пятница (ноги) | ||
| Приседания со штангой на плечах | 4х10-12 | © Виталий Сова — stock.adobe.com |
| Приседания в гакк-машине | 3х10-12 | © mountaira — stock.adobe.com |
| Становая тяга на прямых ногах с гантелями | 4х10-12 | |
| Выпады в Смите | 3х10 | © Alen Ajan — stock.adobe.com |
| Ягодичный мост со штангой или в тренажере | 4х10-12 | © ANR Production — stock.adobe.com |
| Подъемы на носки стоя в тренажере | 4х15 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
Упор в данном сплите следует делать на квадрицепс, бицепс бедра и ягодицы – именно те зоны, которые большинство девушек считают «проблемными». Остальные мышечные группы лучше прорабатывать в относительно щадящем режиме, чтобы не перегружать суставы и связки и акцентировать весь тренировочный стресс на целевой мышечной группе, тогда и прогресс в ней будет максимальным.
Рецепты для здорового питания
- 37.7 г Белки
- 11.8 г Жиры
- 4.8 г Углеводы
- 302 kcal
Базовая программа для начинающих
Новичкам стоит постепенно набирать обороты в тренировочном процессе. Оптимальное начало на первые несколько месяцев – базовая программа тренировок в стиле фулбади, когда каждую тренировку вы прорабатываете все тело. Так вы сформируете благодатную почву для дальнейших силовых тренировок: научитесь правильной технике, наберете первую мышечную массу, станете сильнее и подготовите суставы и связки для более серьезной работы. Трех тренировок в неделю будет вполне достаточно.
За счет того, что у новичков веса небольшие, мышцы будут успевать восстанавливаться, даже работая три раза в неделю. Переходить на сплит нужно тогда, когда рабочие веса существенно подрастут и вы почувствуете, что должным образом восстановиться уже не получается.
Комплекс состоит из двух тренировок, которые нужно чередовать. Например, на первой неделе в понедельник делаете первую, в среду – вторую, в пятницу – снова первую, а в понедельник следующей недели – опять вторую тренировку и так далее.
| Тренировка 1 | ||
| Жим штанги лежа | 4х10 | |
| Отжимания на брусьях | 3х10-12 | |
| Подтягивания широким хватом | 4х10-12 | |
| Тяга одной гантели к поясу | 4х10 | |
| Жим гантелей сидя | 4х10-12 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Жим ногами | 4х10-12 | |
| Сгибания ног лежа в тренажере | 3х12 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Скручивания на скамье | 3х12 | |
| Тренировка 2 | ||
| Жим гантелей на наклонной скамье | 4х10 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Жим лежа узким хватом | 4х10 | |
| Тяга верхнего блока узким обратным хватом | 3х10 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга Т-грифа узким параллельным хватом | 3х10 | |
| Тяга штанги к подбородку широким хватом | 4х12 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Приседания в гакк-машине | 4х10-12 | © mountaira — stock.adobe.com |
| Румынская тяга с гантелями | 4х10-12 | |
| Подъемы ног в висе | 3х10-12 | |
Старайтесь с каждой тренировкой повышать силовые показатели, но ни в коем случае не в ущерб технике. В программе нет классической становой тяги и приседаний, поскольку это слишком сложные и травмоопасные упражнение, чтобы включать его в базовую программу тренировок для новичков. Для начала нужно создать мышечный корсет за счет выполнения других, более простых упражнений на спину и ноги и только после этого приступать к изучению техники становой и приседа с небольшими рабочими весами (желательно под руководством тренера).
Еще один вариант базовой программы для новичка вы можете посмотреть на следующем видео: