Jazirama kunlarda nima qilish kerak: tanani sovitishning ilmiy isbotlangan usullari
Barcha «yomon odatlarni» birdaniga o’zgartirishga urinishning o’rniga ularni sekinlikda, birma-bir o’zgartirish maqsadga muvofiqdir. Barcha yomon odatlaringizni qoldiring va e’tiboringizni diqqat bilan faqat bittasida jamlang. Foydali odat hayotingizga to’liq kirsa va deyarli avtomatik tarzda amalga oshirilsa, keyingisiga o’ting.
Ozish sirlari tez va oson ozish yo’llari, usullari va 55 ta foydali maslahat
Semizlikdan xalos bo’lish sirlari talaygina, bunda asosan sog’likka zarar ko’rsatmasdan ozishga ko’proq e’tibor beriladi. Agar sizda ozish uchun aniq bir muddat bo’lmasa, sog’ligingizni yo’qotmasdan asta-sekin foydali odatlarni rivojlantirishingiz va vazningizni kamaytirishingiz mumkin. Ushbu maqolada 55 ta ozish sirlari keltirilgan, siz ular orasidan o’zingizga mos keladigan usulni tanlab, o’zingizning rejangizni ishlab chiqishingiz mumkin.
Ko’p uslublarning samaradorligi ilmiy jihatdan isbotlanganiga qaramasdan, ular har kimga ham to’g’ri kelavermaydi. Eng qiziqarli usullarni ko’rib chiqing va o’zingizga mosini tanlang.
Ozish sirlari: ovqatlanish borasida maslahatlar
Bir tadqiqotda, yeyilgan ovqat miqdori birinchi navbatda ochlik hissiga emas, balki bizning ongimizga bog’liq ekanligi aniqlangan. Tajribada ikki guruh talabalar ishtirok etishdi. Ularga yeya olishgunigacha tovuq qanotchalari olib yeyishni, keyin esa qo’shimcha olish uchun qaytish vazifasi qo’yildi.
Birinchi ovqat qismdan keyin ofitsiantlar birinchi guruh stollaridan qoldiq suyaklarni olib, bo’sh tarelkalar qo’yishdi. Ikkinchi guruh stolida esa hammasi shundayligicha qoldirildi. Shundan so’ng talabalarga qo’shimcha olish taklif etildi. Ikkinchi guruh qancha qanotcha yeganini qoldiq suyaklardan ko’rib, ikkinchi marta qo’shimcha olishayotganida birinchi guruhga nisbatan ancha kamroq qanotcha olishdi.
Bu ongimizga birinchi navbatda ovqat miqdori ta’sir qilishini isbotlaydi. Ba’zi talabalar allaqachon yetarlicha ovqatlanganini ko’rdilar va ularning ongi to’yganliklarini aytishdi, birinchi guruh ishtirokchilari esa o’z oldilarida bo’sh tarelkalarni ko’rishdi, ularning ongi esa hali yana yeya olishliklarini ko’rsatdi.
Quyidagi ko’pgina samarali ozish sirlari ana shunday insonning psixologik xususiyatlariga asoslangan, boshqalari esa ba’zi fiziologik jarayonlarga bog’liq.
1. MOVIY NARSALARDAN FOYDALANING
Ko’k rangli idishlar ishtahani pasaytiradi, chunki ko’k rang ko’p mahsulotlarning rangi bilan mos kelmaydi. Tadqiqotlar shuni ko’rsatadiki, sizning idishingiz ovqatingiz bilan qanchalik ko’p estetik mos va uyg’un bo’lib ko’rinsa, siz shuncha ko’p ovqatlanasiz. Kichkina, ammo foydali maslahat.
2. TEZ-TEZ OVQATLANISH — OZISH UCHUN ENG YAXSHI YO’L
Agar siz kun davomida tamaddini o’tkazib yuborsangiz, bu vazn yo’qotishiga olib kelmaydi, chunki sekin modda almashinuvi o’z ishini bajaradi. Kuniga uch martadan kamroq ovqatlanish, o’ta semiz bo’lganlar uchun foydali bo’lishi mumkin, lekin kunduzgi ovqatlarni qabul qilmaslik, kechki vaqt ko’p ovqat yeb yuborishga sabab bo’lishi mumkin.
Bundan tashqari, tartibsiz ovqatlanish insulin darajasining «sakrashi»ga olib keladi, bu esa qandli diabet yuzaga kelish xavfini oshiradi. Shunday qilib, kuniga uch marta ovqatlanish va insulinning barqaror darajasini saqlab turish uchun ovqat o’rtasida kichik tamaddilar qilish afzalroq.
3. DO’KONNI AVVAL AYLANING
KeyDo’konlarni aylaninga savdo maydoni bo’ylab aylaning. Bu mahsulotlarni sekinroq tanlash uchun emas, do’konlar «xiyla»siga tushib qolmaslik uchun. Barcha foydali mahsulotlar, odatda devorlarga yaqinroq joylashgan bo’ladi, eng qulay qatorlarda ko’zni quvnatuvchi mahsulotlar va shirinliklar joylashtiriladi, bular esa qomat uchun foydali emas.
4. SOVUTGICHNI TO’LDIRING
Dam olish kunida bozorga boring va muzlatgichingizni foydali mahsulotlar bilan to’ldiring. Yangi meva va sabzavotlar har doim qo’l yetadigan va ko’rinadigan joyda bo’lsin, muzlatgichda esa muzlatilgan mevalarni saqlang. Albatta, ishdan keyin siz supermarketlarga borib o’tirmasdan, birdan muzlatkichdan foydali va vitaminlarga boy mahsulotlarni olib ishlatasiz. Natijada siz maroq kaloriya qabul qilasiz va supermarketlarda ortiqcha mahsulot olishdan tiyilasiz, masalan shokoladdan.
5. ERTALAB OVQATLANING
Nonushtani o’tkazib yuborish — kechki ovqat uchun ishtahani saqlab qolish demakdir, bu esa to’g’ri strategiya emas. Ertalab iste’mol qilingan ovqat kun davomida yaxshi hazm bo’ladi, kechki ovqat esa yo’q.
6. MAHSULOTLARNI TO’G’RI SAQLANG
Foydali mahsulotlar: loviya, yong’oq, to’liq donlarni sovutgichda oldinroqqa qo’ying. Muzlatgich ochilganda har safar foydali mahsulotlarni ko’rasiz va ularni ratsioningizda ishlatasiz.
7. QO’SHIMCHALARDAN UZOQLASHING
Ovqatlanayotganingizda qo’shimcha olish mumkin bo’lgan idishlardan yiroqroq o’tirng, masalan salatlardan, tovadan, bunday holatlarda siz keragidan ortiq yeb qo’yishingiz mumkin. Shuning uchun, o’zingizga mos keladigan ovqat miqdorini soling va qolgan oziq-ovqatlarni qo’l yetish maydonidan chetroqqa olib qo’ying — hech bo’lmaganda stol ustidan.
Ovqatni yeb bo’lgach, biroz to’ymaganlik hissi kuzatilsa, qo’shimcha olishdan oldin 10-15 daqiqa kutib turing, keyin qaror qabul qiling — hali ham ochmisiz yoki yo’q. To’qlik hissi ovqatlangandan biroz keyin keladi.
8. KICHIK IDISHLARDAN FOYDALANING
Bu yana bir psixologik xususiyat. Katta idish, masalan tarelka bo’lsa, odatdagi ovqat miqdori unda kamroq ko’rinadi, shuning uchun siz odatdagidan ko’proq ovqat solib yuborishingiz mumkin.
Kichik idish olishga harakat qiling: idish odatdagidan ikki barobar kichikroq bo’lsa, me’yoriy ovqat miqdori unda haqiqiy ziyofat sifatida ko’rinadi, shuning uchun sizning ongingiz bu yetarli ekanligiga ishonadi.
9. SEKIN-ASTA CHAYNANG
Ovqatni qanchalik yaxshi va sekin chaynasangiz, u shunchalik foydaliroq bo’ladi. Yaxshi chaynalgan oziq-ovqat yaxshi hazm bo’ladi, barcha foydali moddalar esa yaxshiroq so’riladi. Bundan tashqari qancha sekinroq chaynasangiz, shuncha ozroq ovqat yeysiz (to’qlik hissi kelishini eslang).
10. OVQATNI KO’ZDAN UZOQLASHTIRING
Tushligingizning qolgan qismini stolda emas, balki muzlatgichdagi saqlang. Aks holda uni ochlik emas, balki tugallanmaganlik tuyg’usi tufayli yarim soatdan keyin yeb tugatasiz.
11. CHIROYLI OZISH UCHUN YURISH KERAK
Kechki ovqatdan keyin oshxonada qolmaslik yoki undan ham yaxshirog’i — piyoda sayr qilish kerak. Organizm to’q ekanligini tushunish uchun taxminan 20 daqiqa kerak. Shu vaqt ichida glyukoza qonga kirib boradi va sizdagi ochlik hissi o’tib ketadi.
12. KECHKI OVQATDAN OLDIN KICHIK TAMADDI QILING
Kechki ovqatdan oldin biroz taom iste’mol qilsangiz, masalan bir stakan yogurt yoki biron xil meva, ochlik hissi kamayadi va siz ovqatga «tashlanmaysiz».
Bu terda yana sizning ongingiz katta ahamiyatga ega. Kuchli ochlikni his qilsangiz, ehtimol siz uni qondirish uchun kerak bo’lgan narsalardan ko’proq yeyishni boshlaysiz va faqatgina dasturxondan turayotib, keragidan ortiq yeb yuborganingizni tushunasiz. Kuchli ochlik hissisiz ovqat yeyishni boshlaganingizda, to’yish uchun talab qilinadigan darajada ovqatlanasiz.
13. HECH QANDAY MA’LUMOTLARSIZ
Agar siz televizor yoki kitob oldida ovqatlanadigan bo’lsangiz, unda me’yoridan ortiq yeb yuborish ehtimoli bor. Axborot olayotganingizda siz to’yganlikni payqamaysiz, taomning ta’mi va hidini sezmaysiz.
Bundan tashqari, bu odat bo’lib qoladi va filmni tomosha qilish yoki o’qishni davom ettirish uchun doimo bir narsa chaynashga kirishasiz.
14. DASTURXONDA FAQAT MEVALAR BO’LSIN
Stol ustidan shirinliklar solingan idishni, ish stolidan esa mayda-chuyda shirinliklarni olib qo’ygan ma’qul. Ularni iste’mol qilishda to’qlik hissi umuman to’sqinlik qilmaydi, shuningdek ortiqcha shakar organizm uchun zararlidir. Uyda stolda faqat foydali mahsulotlar, masalan, yangi mevalarni qoldiring. Shunday qilib, siz istagan paytda tamaddi qilishingiz mumkin bo’ladi va ayni paytda qo’shimcha kaloriyalarga ega bo’lmaysiz.
15. TEZ OZISH SIRLARI — BU KO’PROQ OQSIL DEMAKDIR
Oqsil sog’lom vazn (mushak massasi) olish uchun yordam beradi, shuning uchun ko’plab oqsilli parhezlar mavjud. Vegetariyanlar oqsilni soya va dukkaklilardan olishlari mumkin.
16. YOG’LAR HAM KERAK
O’simlik yo’gi yoki saryog’da kaloriya juda ko’p, ammo yog’ miqdori yuqori bo’lgan boshqa ovqatlar ham bor. Masalan, avakado, banan, olma pyuresi. Ratsionda yog’lar mavjud bo’lishi kerak, chunki ular A, D, E va K kabi vitaminlarni qayta ishlash va o’zlashtirish uchun kerak. Bundan tashqari, ular bizga to’qlikni his etishga yordam beradi. Shunday qilib, ratsioningizga avokado, baliq, yong’oq va pistalarni kiriting. Albatta, me’yorda.
17. ODDIY UGLEVODLARDAN UZOQ TURING
Ochlik hissi qondagi shakar darajasiga bog’liq va shirinliklarda, pishiriqlarda va oq nonda mavjud oddiy uglevodlar tezda ochlik tuyg’usini bartaraf etadi, ammo yog’larning to’planishiga hissa qo’shadi. Buning o’rniga, makaron, javdar noni, turli xil donlar, shu jumladan, butun donli mahsulotlarini iste’mol qilishga harakat qiling. Murakkab uglevodlar uzoq vaqt davomida parchalanadi va ular yog’ to’planishiga hissa qo’shmaydi va qonda shakar miqdorini bir xilda saqlanishini ta’minlaydi, ya’ni to’qlik hissini.
18. TURLI XIL OVQATLARGA SABZAVOT QO’SHING
Kaloriya miqdorini kamaytirish uchun ovqatning yarmini sabzavot bilan almashtirishingiz mumkin. Misol uchun, pishloq o’rniga makaronga sabzavotlar qo’shing. Sabzavotlarda ko’p miqdorda kletchatka mavjud, buning natijasida siz ko’proq to’yishni his qilasiz.
19. YUQORI KALORIYALI MAHSULOTLARNI ALMASHTIRING
Agar sevimli ovqatlaringizdan voz kecha olmasangiz, siz kaloriyalarni qisqartirishingiz mumkin. Misol uchun, yog’li mayonez va smetana o’rniga, salat uchun yog’siz mayonezlar qo’shing yoki o’zingiz yog’siz mayonez tayyorlang.
20. ACHCHIQ SOUSLAR
Achchiq qalampir va souslar nafaqat modda almashinuvini tezlashtirishi mumkin, balki qovurilgan, shirin yoki tuzlangan mahsulotlarni iste’mol qilish istagidan ham himoya qiladi. Ba’zi tadqiqotlar shuni ko’rsatdiki, achchiq taomlar yog’larni yaxshi o’zlashtirish va ularni organizmda yoqilg’i sifatida ishlatishga yordam berar ekan.
21. SAQICH
Agar ovqat tayyorlayotganda shakarsiz saqich chaynasangiz, siz 30% kamroq ovqat iste’mol qilasiz. Tadqiqotlar shuni ko’rsatdiki, saqich chaynash shirin va sho’r mahsulotlar yeyish istagini pasaytiradi va ishtahani kamaytiradi.
22. KAMROQ SHARBAT, KO’PROQ MEVA
Zamonaviy sharbatlarda tabiiy sharbatlarga qaraganda ko’proq shakar mavjud, 100%li sharbatlar esa qimmat. Har qanday holatda ham sun’iy shakar bo’lmagan, lekin juda ko’p kletchatkali butun meva iste’mol qilish yaxshidir.
23. CHEKLAMANG, CHALG’ING
Yeyishni xohlash — tabiiy holat, shuning uchun ovqat yeyishni qat’iyan taqiqlamang va o’zingizni koyimang. Bu holatni faqat yomonlashtiradi: siz o’zingizni aybdor his qilasiz va uning fonida keragidan ortiq yeb yuborasiz.
Buning o’rniga, ovqat yeyishni xohlash bu tabiiy ekanligini tan oling va o’zingizni biron narsa bilan chalg’itishga harakat qiling, masalan sevimli ishingiz bilan. San’at bilan shug’ullaning, sport zaliga boring, do’stlar bilan yoki yolg’iz sayr qiling — ovqat haqida unutishning juda ko’p usullari mavjud.
24. OVQATNING YARMI
Ushbu hiylani qo’llab ko’ring: odatiy miqdorda ovqat soling, keyin yarmini ajratib, olib qo’ying. Sekiiik bilan ovqatlaning, e’tiboringiz televizor yoki kitobda emas, balki ovqatda bo’lsin. Shubhasiz, siz: «Bu qanday bema’nilik? Men, albatta, ovqatning yarmiga to’ymayman», — deyishdan oldin to’qlikni his qilasiz.
Bu usulning yana bir afzalligi — tez-tez ovqat tayyorlashingizga to’g’ri kelmaydi, chunki qolgan ovqatingiz har doim iste’molga tayyor.
Ozish uchun ichimliklardan foydalanish
25. KO’K CHOY
Ko’k choy yog’larning parchalanishini va modda almashinuvini tezlashtiradi, bu esa ozishga yordam beradi.
26. SUV VA YANA SUV
Suv ochlikni kamaytiradi va ozishni tezlashtiradi. Tanada yetarli miqdorda suv bo’lsa, kaloriyalar tezroq yoqiladi va tanadan tuz va toksinlar yuvilib chiqib ketadi.
27. OVQATLANISHDAN OLDIN ICHIMLIK ICHISH — OZISH GAROVI
Ovqatlanishdan oldin bir stakan suv ichish kerak. Sizning oshqozoningiz faollashadi va tezda hazm qilish uchun tayyor bo’ladi. Bundan tashqari, siz tezroq to’yishingizga yordam beradi.
28. JUFT MAHSULOTLARDAN QOCHING
Sut va pechene, apelsin sharbati va fransuz tosti, sharob va pishloq — suyuq sherikga muhtoj bo’lgan shunday mahsulotlar bor. Biroq, bunday juftliklardan qochish kerak. Ayniqsa, ular tarkibida shakar mavjud bo’lsa, chunki ular tezda uglevodlar kabi tanadagi yog’ darajasini oshiradi.
29. SUV BILAN ARALASHTIRING
Agar siz tongni bir stakan sharbatsiz tasavvur qila olmasangiz, uni suv bilan aralashtirib ko’ring. Shunday qilib siz suyuqlikning to’g’ri miqdorini olasiz va shirin ichimliklardagi kaloriya miqdorini kamaytirasiz.
30. UZUN VA TOR STAKANLAR
Odamlar keng va past stakanlarga qaraganda, baland va tor stakanlarda kamroq suyuqlik iste’mol qilishlari isbotlangan. Shunday qilib, shirin ichimliklarni uzun va tor idishlarga quying. Xuddi shu holat spirtli ichimliklar uchun ham qo’llaniladi.
31. ALKOGOLLI ICHIMLIKLARNI KAMAYTIRING
Bunday ichimliklarda kaloriya ko’p bo’ladi, shuningdek, ular o’zingizni nazorat qilish qobiliyatingizni kamaytiradi. Spirtli ichimliklar ta’siri ostida kechalari pitsa, chipslar va boshqa zararli mahsulotlarni yeb yuborish ehtimoli yuqori.
Va keyinchalik, alkogol ta’sirida o’zingizni yomon his qilganligigingiz tufayli ancha narsani o’tkazib yuborasiz.
Tezroq ozish sirlari: foydali maslahatlar
32. TISHLARINGIZNI YUVING
Ovqatdan keyin tishlarni darhol yuving. Bu sizga nafaqat tishlar salomatligini saqlab qolishga, balki ovqatlanishdan keyin o’zingizni yengil his qilishga yordam beradi. Tishingizni yuvgandan keyin hech nima yeyishni xohlamaysiz va kechki dasturlarni yoki filmlarni tomosha qilishda yengil tamaddi qilmaysiz, bu ozishga yordam beradi.
33. REAL MAQSADLARNI BELGILANG
Ko’p ovqat iste’mol qilgandan keyin, ertagayoq parhez tutib, ozishni boshlayman deyish bu maqsad emas, faqat o’zini-o’zi tinchlantirish va aybdorlik hissini kamaytirishga xizmat qiladi. Yaxshisi, aniq maqsadlar qo’ying: masalan, 3 oylik sog’lom ovqatlanish va mashqlar natijasida 3-4 kilogrammgacha vazn yo’qotish va vaznni saqlash.
34. IJOBIY BO’LING
Ozayotganlarning aksariyati ma’lum mahsulotlardan nafratlanishadi va ularni rad eta olishga qodir emasliklari uchun o’zlarini ayblashadi. Buning o’rniga, ijobiy bo’ling: «Men oziq-ovqat mahsulotlarini iste’mol qilishni nazorat qila olaman», «Bugun men sog’lom taomlarni yeganimdan faxrlanaman».
35. BUNI O’YLAB KO’RING
Biz ovqatlanishdan bir necha soat o’tgach o’zimizni qanday his qilishimiz qancha ovqat yeganimizga emas, balki biz qancha yeganimiz haqida qanday fikrda ekanligimizga bog’liq. Oziq-ovqatingizga e’tibor bering, shu jumladan «ko’zlaringiz bilan yeng».
36. ESLATMALAR YOZING
Uyingiz bo’ylab ozish va so’glom bo’lishga undovchi eslatmalar yopishtiring: chiroyli qomatga ega ega bo’lgan odamlar suratlari, har xil undovchi yozuvlar. Ular har kuni maqsadingizni eslatib, sizning qaroringizni mustahkamlaydi.
37. STRESSNI YO’QOTISH
Ko’p odamlar stress holatida ko’p ovqat yeb qo’yishadi va bu tufayli ortiqcha vazn olishadi. Oziq-ovqatsiz stressni yengishni o’rganing: meditatsiya, muloqot, mashqlar, sevimli mashg’ulot.
Agar siz doimo tushkunlikda bo’lsangiz, hech qanday parhez sizga ozishga yordam bermaydi, siz psixologik sabablarga ko’ra faqat vazn olasiz. Shunday qilib, ozish yo’llarini izlashdan, psixologik muammolar va doimiy stressdan xalos bo’ling: ishingizni o’zgartiring, oiladagi munosabatlarga oydinlik kiriting va boshqalar.
38. RAD QILISH O’RNIGA QO’SHING
Gazli ichimliklar, shirinlik, yog’li oziq-ovqatlardan voz kechish o’rniga, foydali ahamiyatga ega bo’lgan yangi ko’nikmalar olishga e’tibor qarating. Ko’proq meva yeyish, sport bilan shug’ullanish, ko’proq suv ichish. Biroz vaqt o’tgach, foydali odatlar sizning hayotingizdagi zararli odatlarni bartaraf etayotganini sezasiz.
39. BITTADAN ODAT
Barcha «yomon odatlarni» birdaniga o’zgartirishga urinishning o’rniga ularni sekinlikda, birma-bir o’zgartirish maqsadga muvofiqdir. Barcha yomon odatlaringizni qoldiring va e’tiboringizni diqqat bilan faqat bittasida jamlang. Foydali odat hayotingizga to’liq kirsa va deyarli avtomatik tarzda amalga oshirilsa, keyingisiga o’ting.
40. TASAVVUR QILISH
O’zgarish natijalarini tasavvur qilish uchun biroz vaqt ajrating. Hayollar amalga oshadi va ozish usullari haqida ko’proq fikr yuritsangiz (ijobiy tomonlama va sabr-toqat bilan, «men hoziroq ozishni istayman!», «Nima uchun men juda semizman?» kabi savollarsiz) yanada yaxshiroq bo’ladi.
41. SOG’LOM UYQU
Sog’lom uyqu stress va tushkun kayfiyatdan qutilishga yordam beradi. Bundan tashqari, qondagi shakar miqdori va metabolizmga ta’sir qiladi. Ishlaringizni o’z vaqida yakunlang va uyquga keting, shunda siz ortiqcha narsa yeb qo’ymaysiz va ertalab och qorin bilan uyg’onasiz.
42. MULOQOT QILING
Odamlar o’zlari haqida gapiradigan, maslahatlashadigan, o’z yutuqlarini bilan bo’lishadigan juda ko’p ijtimoiy resurslar mavjud. U yerda muloqot qilish, shu kabi muammolarga duch kelgan odamlarning fikrini o’rganish ozish vazifasini soddalashtiradi. Erishgan yutuqlaringizni yaqinlaringiz bilan bo’lishish sizni yanada ilhomlantiradi.
JARAYON VA NATIJALARNI QANDAY KUZATISH MUMKIN?
43. OZIQ-OVQAT JURNALI
Qachon va qancha ovqat iste’mol qilganingizni, nimalarni yeganingizni va nimalarni rad etganingizni yozib boring. Hafta oxirida natijalarni tahlil qiling.
44. SURATGA TUSHING
Natijalaringizni solishtirish uchun suratlar oling. Iste’mol qilgan ovqatingizni suratga olsangiz, bu ham, sizga qay sharoitda va qanaqa holatda qancha ovqat yeganingizni eslatish uchun yordam bo’ladi.
Zamonaviy ozish sirlari: mashqlar
45. MUSIQA RO’YXATINI TUZING
Tadqiqotlar shuni ko’rsatadiki, tez ritmli musiqalar mashg’ulotlar davomida tezlashishga va ko’proq mashq bajarishga yordam beradi. Bundan tashqari, siz yoqtirgan optimistik musiqa charchashdan chalg’itadi, tetiklik va optimistik ruhni saqlab qolishga yordam beradi.
46. JAROHATLARDAN SAQLANING
Mashqlardan oldin qizinib olishni kanda qilmang va o’zingizni ortiqcha zo’riqtirmang. Siz ko’proq mashq bajarishni va tezroq ozishni istaysiz, ammo bunda ortiqcha zo’riqish sizga yordam bermaydi. Charchash tufayli sportga qiziqishni yo’qotasiz yoki undan ham yomonrog’i, jarohat olishingiz mumkin, bu esa sizni mashg’ulotlardan cheklab qo’yadi.
47. FUNKTSIONAL MASHQLAR
Tabiiy harakatlardan funktsional mashqlarni bajaring. Bu nafaqat salomatlikni yaxshilash, moslashuvchanlik va kuch-quvvatni oshirish, balki kundalik hayotni yengillashtiradi, masalan og’ir yuk bilan zinadan ko’tarilish.
48. BIROZ KOFEIN
Mashqlardan oldin ozgina kofein sizning kuchli tomonlaringizni qo’llab-quvvatlaydi va organizmni energiya ishlab chiqarish uchun birinchi navbatda yog’larni yoqishga undaydi.
49. UY SHAROITIDA OZISH HAM MUMKIN
Mashq qilish uchun yugurish yo’lagi sotib olishning hojati yo’q. Siz uyda mashqlar uchun o’z tana og’irligingizdan foydalanishingiz mumkin.
50. SHERIK TOPING
Michigan universiteti olimlari tomonidan olib borilgan yangi tadqiqotlar shuni ko’rsatdiki, agar biz mashqlarni sherik — do’st, qarindosh yoki tanish bilan olib boradigan bo’lsak, o’ziga xos raqobatga kirishib ketamiz va yaxshi natijalarni ko’rsatamiz.
Shunday qilib, do’stingizni sport zaliga yoki stadionga olib boring va birga mashq qiling.
51. TRENAJOR MONITORIGA ISHONMANG
Ko’pincha trenajer monitorida juda ko’p miqdorda yoqilgan kaloriya ko’rsatiladi va agar bunga ishonsangiz, mashqdan so’ng ko’p ovqat yeb qo’yishingiz mumkin.
52. OG’IRLIKLAR BILAN MASHQ QILISH
Og’irlik ko’tarish (oqilona chegaralar doirasida) metabolizmni tezlashtiradi, mushaklar massasini hosil qiladi, yaxshi kayfiyat va o’ziga ishonch beradi.
53. INTERVALLI MASHG’UOT
Mashq qilishda yuqori intensivlik bilan intervallar (vaqt oraliqlari) yog’larni yaxshiroq parchalaydi va ozishni samaraliroq qiladi. Ular modda almashinuvini jadallashtiradi va intervallarni hisobga olgan holda, uni davomiyligi sezilarli darajada oshiradi ham.
54. TIK TURIB ISHLANG
O’troq ish ko’pincha semizlik, bel og’rig’i va boshqa muammolarga olib keladi. Agar imkoningiz bo’lsa, tez-tez tik turig yoki sayr qiling. Bundan tashqari, maxsus ofis stollari bor, ularda tik turib ishlash qulay. Albatta, siz tik holatda o’tirganga nisbatan ko’ra ko’proq kaloriya yoqasiz.
55. KO’PROQ YURING
Bu nafaqat sportga, balki kun davomida normal harakatlarga ham tegishli. Agar siz piyoda yura olsangiz (agar siz yuqori qavatlarda yashasangiz, lift bilan emas, zina orqali ko’tariling), uydan uzoqroqdagi avtobus bekatiga piyoda boring, dam olish kunlari bog’larda sayr qiling. Umuman, ko’proq yurish uchun ongli ravishda qaror qabul qiling.
Bu usullarni qo’llagan holda samarali ozish dasturini ishlab chiqish mumkin va eng asosiysi, sog’likka zarar yetkazmasdan. Yodda tuting, tezda ozishning usullari yo’q, hammasi uchun sabr qilish kerak. Hech qachon oldingizga bir haftada 3-4 kilogrammga ozaman deb maqsad qo’ymang, chunki bunga erisha olmasangiz, umidsizlikka tushib qolasiz.
Maqola makepedia.uz saytidan foydalanildi.
Jazirama kunlarda nima qilish kerak: tanani sovitishning ilmiy isbotlangan usullari
Yoz. Jazirama. Organizm soat sayin qizib ketadi. Albatta, sinalgan usullar mavjud: ko‘proq suyuqlik ichish, sovuq sochiq bilan artinish, tez-tez dush qabul qilish va boshqalar. RBC Style jazirama kunlarda organizmni sovitishning bir qancha ilmiy isbotlangan usullarini taklif qiladi.
Achchiq ovqat tayyorlang
Janubiy mamlakatlarda achchiq ovqat uzoq vaqt davomida issiqdan saqlab turishga yordam beradi. Hindiston, Xitoy, Tailand va Meksika oshxonalarida turli xil qalampir turlari ko‘p ishlatilishi bejiz emas. Achchiq ovqat tanani tezroq sovitib, haroratni uzoqroq saqlashga yordam beradi.
Odatda issiq kunda sovuq suv ichamiz. Bu usul natijaga tez olib keladi. To‘g‘ri, bu vaqtda tanamiz issiqlik yetishmasligini to‘ldirish uchun darhol o‘z resurslarini to‘playdi. Natijada yanada qizib ketamiz.
Achchiq ovqat boshqacha ishlaydi. U qon oqimini tezlashtiradi, tanani isitadi, natijada odam terlaydi, ter bug‘lanadi, organizmi sovitadi. Shunday qilib, tana haroratni o‘z-o‘zidan tartibga soladi, issiqlik esa sekinroq qaytadi.
Agar oshqozon-ichak trakti kasalliklaridan aziyat cheksangiz, bu borada shifokor bilan maslahatlashgan ma’qul.
Tuz va proteinli ovqatlar iste’mol qilmang
Tuzli ovqatlar va oqsillar ovqat hazm qilish jarayonida metabolik issiqlikni chiqaradi va suv yo‘qotilishiga olib keladi. Oqsillar ishlab chiqarilgan kaloriyalarning taxminan 20-30 foizni oladi. Sarflangan energiya tufayli, ba’zi odamlar steyk iste’mol qilgandan keyin peshonalarida ter paydo bo‘lishi mumkin. Natijada to‘yingan ovqatdan keyin tana harorati biroz ko‘tariladi.
Tuzli ovqatga kelsak, u tanadagi suyuqlikni o‘zlashtiradi, buning natijasida yanada qizib ketamiz.
Kofeindan voz keching
Bundan tashqari, nafaqat qahva, hatto sovuq, balki qora choyni ham cheklash kerak. Kofein iste’mol qilish tana haroratining oshishi bilan bevosita bog‘liq. Bu qon tomirlarining siqilishiga olib keladi, natijada qon qiziydi va u bilan birga butun tana ham. Shuning uchun qora choy qishda isinishga yordam beradi. Yozda esa turli xil o‘simlik preparatlari muqobil sifatida ishlatilishi mumkin.
Issiq ichimlik iching
Bir qarashda bunda mantiq yo‘qdek. Issiq ichimliklar tanani qanday sovitishi mumkin? Biroq achchiq ovqat kabi bu yerda ham xuddi shunday. Tana qiziydi, terlash jarayoni boshlanadi va tana soviydi. Bitta qoidaga rioya qilish muhim: ter tezda bug‘lanishi kerak. Bu shuni anglatadiki, atrofdagi havo quruq bo‘lishi kerak, kiyim esa yengil nafas oladigan matolardan, eng yaxshisi nozik paxtadan tikilgan bo‘lishi lozim.
Ventilyatordan ehtiyot bo‘ling
Ventilyatorga bo‘lgan ehtiyoj uydagi haroratga bog‘liq. Dastlabki tadqiqotlar shuni ko‘rsatadiki, agar harorat 35 ° C dan oshsa, distillangan havo faqat issiqlik yukini oshiradi, suvsizlanishga yordam beradi va eng yomon hollarda issiq urishiga olib kelishi mumkin.
Ko‘p narsa namlikka ham bog‘liq. Agar bu ko‘rsatkich oshirilsa, xona bo‘ylab harakatlanadigan havo u bilan namlikni olib yuradi va bu terning bug‘lanishini qiyinlashtiradi. Shuning uchun kiyimlar quritilgan xonada ventilyatorni yoqmagan ma’qul.
Oyoqlarni vanna qiling
Ularga mentol yoki evkalipt moylarini qo‘shish mumkin, bu ham oqsilga ta’sir qiladi. Oyoqlarda teriga yaqin bo‘lgan ko‘plab tomirlar mavjud bo‘lib, ular butun tanani sovitishga yordam beradi. Shuning uchun, oyoqlaringizni sovuq suvda 10-20 daqiqa ushlab tursangiz, organizm soviydi. Sovuq oyoqlarning shamollashiga olib kelishi haqidagi afsonani tasdiqlovchi ilmiy dalillar yo‘q. Tadqiqotlar shuni ko‘rsatadiki, maksimal o‘nta holatda birgina shamollash ehtimoli bor.
Nafas olish mashqlaridan foydalaning
Xotirani mustahkamlashning ilmiy isbotlangan usullari
Xotira — har bir inson uchun juda muhim omil. Yaxshi rivojlangan mnemonik xususiyatlar miyani rivojlantiradi va deyarli barcha vaziyatlarda tezkor munosabat bildirish imkonini beradi. “Trendymen” xotirani mustahkamlashning ilmiy jihatdan isbotlangan bir necha usuli bilan bo‘lishdi.
Eslab qolish uchun tushunish
Foto: Trendymen
Miyamiz imkon qadar inkor qilishga harakat qiladigan oddiy omil. Uni tushunish mumkin: tabiat kutilmagan xavflarga qarshi tura olishi uchun aqliy salohiyatni maksimal saqlab qolishga harakat qiladi. Shuning uchun o‘qilganlarning umumiy konsepsiyasigina emas, mantiqiy tuzilmasini ham yaxshi tushunish juda qiyin kechadi, biroq natijalar ham shunga yarasha salmoqli bo‘ladi. Edinburg qirollik kolleji aspirantlari diplom ishlari doirasida mnemonikani rivojlantirishning eng yaxshi usullariga bag‘ishlangan mavzuda tadqiqot o‘tkazishdi. Tadqiqot natijalaridan ko‘r-ko‘rona yodlashning mutlaqo ahamiyatsiz ekani ma’lum bo‘ldi: material ishtirokchilar xotirasida ikki haftadan ortiq saqlanmagan. Qat’iy nazorat ostida taklif qilingan materialning har bir so‘zini yaxshi tushungan qatnashchilar esa, bir yildan so‘ng o‘tkazilgan nazorat imtihonlarida ham uni yodda saqlab qolishgani ma’lum bo‘lgan.
Miya uchun steroidlar
Foto: Trendymen
Sog‘lom ovqatlanish – bu, albatta, juda yaxshi odat. Iste’mol qilingan har bir yegulikni doimiy nazorat qilish istiqbolda butun organizmga, shu jumladan miyaga ham ijobiy ta’sir ko‘rsatadi. To‘g‘ri ovqatlanuvchi kishilarning aksariyati yuqori kognitiv xususiyatlari bilan ajralib turadi. Shunday bo‘lsa-da, hamma narsada istisno bo‘lgani kabi bunga ham kafolat yo‘q. “Zararli” yegulik (qand miqdori yuqori bo‘lgan) biror narsani tezroq yoki aniqroq yodlashga yordam berishi mumkin. Asosiysi, shokoladni shirin qahva bilan iste’mol qilish: masalan, o‘qish jarayonida. Harvardda faoliyat yurituvchi fiziolog, Richard Dokuollaning tadqiqotlari shirinlikdan tiyilmagan guruhdagilarning mnemotik xususiyatlari yuqori bo‘lishini ko‘rsatgan. Odatiy rejimda respondentlar sog‘lom parhezga rioya qilishgan, faqat asosiy vaqtlarda shirinliklar iste’moliga yo‘l qo‘yilgan.
Natijalar uchun harakatlar
Foto: Trendymen
Yangi materialni o‘rganishga qancha harakat qilsangiz, natijasi shuncha salmoqli bo‘ladi. Masalan, osongina yodlangan she’r, hoynahoy, anchagacha xotirada saqlanib qolsa kerak. Nyu-Yorkdagi Pratt instituti sotsiologlari tomonidan shunday xulosani tasdiqlovchi tajriba o‘tkazildi. Ikki qismga ajratilgan talabalar guruhiga bir xil vazifa berilib, uni ikki xil usulda bajarish talab etildi. Birinchi guruh a’zolariga ma’lumotlarni yodlab qolishga ko‘p vaqt sarflamaslik imkoni berilgan – faqat yakuniy natija baholangan. Ikkinchi guruh ishtirokchilari esa ma’lumotlarni yodlashga muayyan vaqt sarflashlari kerak bo‘lgan. Oraliq ma’lumotlar deyarli bir xil bo‘lgan: bir necha kun o‘tgach ikki guruh a’zolari ham bir xil darajada imtihon topshirishga muvaffaq bo‘lishgan. Bir oydan keyin, ya’ni tajribaning so‘nggi bosqichida natijalar kutilmagan tus olgan. Ma’lum bo‘lishicha, barcha ma’lumotlarni yodlagan talabalar o‘tilgan kursning deyarli barini eslab qolishgan. Ikkinchi guruh qatnashchilari esa savollarning bor-yo‘g‘i 15 foiziga to‘g‘ri javob bera olishgan. Natijalarni birgina maqol bilan ifodalash mumkin: “Mehnatning tagi – rohat”.
Tajriba uchun qo‘lda yozish
Foto: Trendymen
Sinab ko‘ring, bu haqiqatan ish beradi. Oxirgi marta talabalik davringizda qo‘lda yozganingizning ahamiyati yo‘q. Bu ko‘nikmani tiklash kerak. MIT’ning nazariy fizika kafedrasi aspirantlari, ya’ni allaqachon ruchkani klaviaturaga almashtirgan yoshlar orasida shu mavzudagi tadqiqot o‘tkazildi. Berilgan materialni bir necha marta o‘qish va uni qo‘lda yozib chiqishni o‘z ichiga olgan tajribadan atigi ikki oy o‘tib, bu usul o‘z samarasini berdi. Ruchkani boshqaruvchi barmoqlarning mayda motorikasi ishtirokchilarning mnemonik xususiyatlariga juda ijobiy ta’sir ko‘rsatgan. Olingan natijalar tadqiqotchilarga xotirani mustahkamlashning mukammal algoritmini tuzish imkonini bergan: materialning har bir so‘ziga diqqat qilib, matnning mantiqiy bog‘liqligini tushunib, ikki marta o‘qib chiqish kerak bo‘lgan. Shundan keyin uni original manbadan bir marta to‘liq qo‘lda yozib chiqish, so‘ngra asosiy joylariga e’tibor qaratib, maqolaga taqriz yozish talab qilingan. Yana bir marta o‘qib chiqib, oxir-oqibat matnni original manbaga qaramay, so‘zma-so‘z yozib chiqish talabi qo‘yilgan. Bu qiyindek eshitilishi mumkin, boz ustiga bunga ancha vaqt ham ketadi. Shunday bo‘lsa-da, natija aniq: u uzoq vaqtgacha xotirangizda saqlanib qoladi.
O‘zini nazorat qilganlik uchun mukofot
Va’da qilingan mukofotni kutuvchi ong osti tizimi ma’lumotlarni aniq va puxta yodda saqlab, avtomatik ravishda kulrang moddaning barcha resurslarini ishga soladi. Yana bir muhim jihat: orada “sinib qolmaslik” kerak. Faqat uch sahifani yodlaganingizdan keyingina klubga borishni va’da qildingizmi – bajaring.
Dangasalar uchun bonus
Yuqorida qayd etilgan usullar juda murakkab va zerikarlidek tuyuladi. Shunday ham deylik. Aksariyat barchasiga hech qanday qiyinchiliksiz, osongina erishishni xohlaydi. Bunday insonlar uchun ajoyib maslahat: mo‘jiza ro‘y berishiga umid qilishdan charchamang.