Stressdan qutulish uchun 25 oddiy gevşeme texnikasi

15. Dam olish kunlarini yaxshi o‘tkazishga harakat qiling, ijodiy yondoshing, bir xil turmush tarzini yaxshi tomonga o‘zgartiring.

Stressdan tezda qutulish uchun 20 aniq tavsiyalar

Depressiya — uzoq vaqt mobaynida o‘ta tushkun kayfiyat, fikrlar karaxtligi va har qanday ongli faoliyatga bo‘lgan intilishning so‘nishi bilan kechuvchi kasallikdir. Ayollar erkaklarga qaraganda 2 barobar ko‘proq depressiyaga chalinishadi.

Bular o‘ziga ishonmaslik, g‘amginlik, tushkunlik kayfiyati, umidsizlik, tasavvurlarning bir qolipga tushib qolishi, xohish-istakning kamayishi, harakatlarning chegaralanishi bilan namoyon bo‘ladi. Ushbu holatlar ko‘pgina ruhiy kasalliklarda kuzatiladi.

Surunkali o‘ta toliqish ruhiy ozor yetkazadigan sharoit, g‘am-g‘ussalar ham depressiyaga sabab bo‘lishi mumkin. Depressiya alomatlari turlicha namoyon bo‘ladi. Ba’zi turlarida fikrlash, savollarga javob qaytarish, ba’zan hatto harakat qilish qiyinlashadi.

Bemor g‘amgin ko‘rinadi, ayni vaqtda ishtahadan qolib, ozib ketadi, yurak urishi va qon bosimi o‘zgaradi, boshi og‘riydi, qabziyat bo‘ladi, terisi qurishib qoladi yoki ter bosadi. Depressiyaning ba’zi turlarida bemoro‘zini irodasizlikda ayblaydi, kasallikka, azob-uqubatlarga duchor bo‘ldim deb o‘ylaydi, oilasi uchun keraksiz kishi, gunohkor deb hisoblaydi.

Ushbu holat moddalar almashinuvining buzilishi va endokrin kasalliklar bilan birga kechadi. Ushbu dardga chalinmaslik va undan uzoqroq yurish uchun ushbu tasviyalarga diqqat qiling.

1. Ish paytida vaqti-vaqti bilan mashqlar bajaring, bir xil holatda ko‘p o‘tirib qolmang.

2. Chuqur, sekin nafas oling va chiqaring hamda bo‘shashing. Asabiylashsangiz bir necha marta chuqur-chuqur nafas oling va jilmaying.

3. Ijobiy stresslar, haqiqiy kulgu va jilmayish bosh miya qon tomirlari orqali o‘tadigan qon miqdorini oshirib, miya to‘qimasini kislorod bilan ta’minlanishini yaxshilaydi.

4. Bir vaqtning o‘zida kulish ham yig‘lashni beg‘ubor bolalardan o‘rganish zarur. Emotsiyalarni chiniqtirish va tarbiyalash lozim.

5. Yoqimli musiqaning salbiy emotsiyalarni bosish va charchoqlik hissini yo‘qotishda ahamiyati katta.

6. Musiqa va she’riyat insonning so‘z orqali ifodalay olmagan nozik tuyg‘ularini ifoda etadi va tanaga orom bag‘ishlaydi.

7. Zerikarli, hayotdan noliydigan insonlardan yiroq bo‘ling.

8. Ish qog‘ozlaringiz, narsalaringiz,uydagi jihozlarni tartibga va bir tizimga keltirib oling.

9. Ertalab odatdagidan 10 daqiqa oldin turing, kiyadigan kiyimlar, zaruriy ish qog‘ozlari, hujjatlarni yotishdan oldin tayyorlab qo‘ying va hakozo.

10. Kundalik turmushni yaxshi tomonga o‘zgartiring, yangi soch turmagi, yangi kiyim, kostyum va hakozo. Bu sizga hayotiy quvonch bag‘ishlaydi, o‘zingizga hurmatingiz ortadi.

11. 7-8 soat to‘yib uxlang.

12. Bugungi ishni ertaga qo‘ymang, bu stress chaqiradi.

13. Kechirimli bo‘ling, unuting, shikoyat, arz qilmang, baqirmang, odamlardan nolimang, ularning xarakteri va imkoniyatlari har xil ekanini tushuning.

14. Uyda, ishda, jamoada sog‘lom ruhiy muhitni yaratish, bir biriga yaxshilik istagi va o‘zgalarga quvonch baxsh etish inson umrini uzaytiradi.

15. Dam olish kunlarini yaxshi o‘tkazishga harakat qiling, ijodiy yondoshing, bir xil turmush tarzini yaxshi tomonga o‘zgartiring.

16. Faqat yaxshi niyatda yuring, fikringiz ezguliklar bilan band bo‘lsin.

17. Xotirangizga ishonmang, kundalik tuting va eng asosiy ishlarni yozib boring.

18. Asabiylashish tufayli paydo bo‘lgan adrenalin (energiya)ni mushaklarga berish lozim, shunda asab tolalari va qon tomirlar himoyalanadi.

19. Chin kulgu miyani chiqindilardan tozalab, ruhiyatni tetik va yengillashtiradi, kayfiyatni ko‘tarib, taranglashishni kamaytiradi.

20. O‘ksinish, xafagarchilikni tezda yoddan chiqarish, kek saqlamaslik, ehtiroslarni tiya bilish asab tizimini mustahkamlaydi.

Sizni ushbu maqola ham qiziqtirishi mumkin

So‘nggi yuklangan mavzular

Ko‘p o‘qilgan mavzular

Bo‘limlardan birini tanlang

Stressdan qutulish uchun 25 oddiy gevşeme texnikasi

Dam olish – bu tabiiy hodisa. Har bir inson tabiiy dam olish qobiliyatiga ega. Biroq, biz yashayotgan vaqt va zamonaviy dunyoning majburlashlarini hisobga olsak, dam olish uchun harakat qilish kerak. Yoshi, jinsi yoki kasbidan qat’i nazar, ko’pchilik odamlar o’z plastinkasida juda ko’p narsalarga ega. Har doim kutilayotgan vazifalar, yaqinlashib kelayotgan to’lovlar, ijtimoiy majburiyatlar, shaxsiy majburiyatlar va tashkilot ierarxiyasidan yuqori darajadagi professional kutishlar mavjud. Bularning barchasida, agar, albatta, orqa o’rindiqqa o’tiradigan narsa bo’lsa, bu dam olishdir.

Quyidagi infografikada xodimlar stressini va o’rtacha ishchini qiynaydigan umumiy stress statistikasini samarali boshqarish strategiyasi keltirilgan.

Qo’shni slayd -shouda, dam olishning 25 ta isbotlangan usuli, sizga dam olishga tayyorlaydigan keng qo’llanma bilan tanishasiz. O’zingizni stressdan qanday qutqarishni bilish uchun siz Zen ustasi bo’lishingiz shart emas. O’zingizda tinchlik topish uchun meditatsiya bo’yicha mutaxassis bo’lish shart emas. Dam olishga yordam beradigan mashg’ulot yoki sevimli mashg’ulotni topish uchun ko’p pul sarflashning hojati yo’q. Dam olishni engillashtiradigan ko’plab oddiy va murakkab usullar mavjud. Ushbu qo’llanma sizni ushbu usullar bilan tanishtiradi va sizga ushbu tadbirlarni o’zlashtirishga yordam beradi.

Stressni boshqarish strategiyasi

Ko’zlaringizni yumish yoki to’g’ri nafas olish va nafas olish kabi oddiy narsa sizga dam olishga yordam beradi. Ko’pincha biz uyg’onganimizda, biz tez nafas olamiz yoki tez nafas olamiz yoki kerak bo’lganda tez -tez yoki uyg’un nafas olmaymiz. Ortiqcha nafas va uning qisqarishi ham istalmagan. Dam olish uchun ideal bo’lgan nafas olish texnikasi qo’llanmada muhokama qilinadi, bu sizga har qanday joyda, istalgan vaqtda va hech kimning yordamisiz dam olishga yordam beradi.

Dam olishga yordam beradigan turli xil mashqlar mavjud. Siz bir vaqtning o’zida yurishingiz va meditatsiya qilishingiz mumkin. Siz o’tira olasiz, biron bir vazifani bajarasiz va o’z holatingizni to’g’irlab, faqat bitta ish ustida dam olishingiz mumkin. Ba’zida fikringizni biror narsadan yoki ba’zi narsalardan ajratish qiyin bo’lishi mumkin va bo’sh turgan aql qutqarilmaydi, chunki siz yaqinlashayotgan vazifalar yoki kuchlanishni keltirib chiqaruvchi omillar haqida ko’proq o’ylaysiz. Bunday sharoitda stressning haddan tashqari yuklanishi yordam berishi mumkin. Masalan, mashqlar, velosiped, yugurish yoki sarguzashtli sport turlari, masalan daryo raftingi, baydarka yoki paraplanga uchish sizga dam olishga yordam beradi.

Dam olishning ko’plab noyob usullari mavjud, ulardan 25 tasi isbotlangan usullar sizga grafik-grafikda tasvirlangan.

Stressdan qutulish uchun nafas olish texnikasi

Stressni kamaytirish bo’yicha maslahatlar haqidagi maqolalar

Chuqur nafas oling. Endi chiqarib yuboring. Siz allaqachon o’zingizni qanday his qilayotganingizni farq qilishingiz mumkin. Sizning nafasingiz stressni engillashtiradigan va sizni kamroq tashvishga soladigan kuchli vositadir. Oddiy nafas olish mashqlari, agar siz ularni odatdagi mashg’ulotingizning bir qismiga aylantirsangiz, katta farq qilishi mumkin.

Ishni boshlashdan oldin, quyidagi maslahatlarni yodda saqlang:

Ko’p nafas olish mashqlari bir necha daqiqa davom etadi. Agar sizda ko’proq vaqt bo’lsa, siz ularni 10 daqiqa yoki undan ko’proq vaqt davomida bajarib, yanada katta foyda olishingiz mumkin.

Chuqur nafas olish

Ko’p odamlar ko’kragiga qisqa, sayoz nafas oladi. Bu sizni tashvishga solishi va energiyangizni yo’qotishi mumkin. Ushbu usul yordamida siz qorin bo’shlig’iga qadar qanday qilib katta nafas olishni o’rganasiz.

1. Rahat bo’ling. Siz boshingiz va tizzangiz ostiga yostiq qo’yib, to’shakda yoki erga yotishingiz mumkin. Yoki stulda elkangiz, boshingiz va bo’yiningizni stulning orqa tomoniga suyangan holda o’tirishingiz mumkin.
2. Burun orqali nafas oling. Qorinni havo bilan to’ldirsin.
3. Burundan nafas oling.
4. Bir qo’lingizni qorningizga qo’ying. Boshqa qo’lingizni ko’kragingizga qo’ying.
5. Nafas olayotganda, qorning ko’tarilishini his eting. Nafas olayotganda, qoriningiz pastga tushishini his eting. Qorin qo’lingiz ko’kragingizga qaraganda ko’proq harakatlanishi kerak.
6. Yana uchta to’liq, chuqur nafas oling. Qorinni nafasingiz bilan ko’tarilib tushganda to’liq nafas oling.

Nafas markazida

Chuqur nafas olayotganda, o’zingizni xotirjam his qilish uchun miyangizdagi rasm va so’z yoki iboradan foydalaning.

1. Agar ular ochiq bo’lsa, ko’zingizni yuming.
2. Bir nechta katta va chuqur nafas oling.
3. Nafas oling. Buni qilayotganda, tasavvur qiling, havo tinchlik va osoyishtalik hissi bilan to’lgan. Buni butun tanangizda his qilishga harakat qiling.
4. Nafas oling. Buni qilayotganda, tasavvur qiling -a, havo sizning stressingiz va zo’riqishingiz bilan ketadi.
5. Endi nafasingiz bilan so’z yoki iborani ishlating. Siz nafas olayotganda, ongingizda ayting: “Men tinch va osoyishta nafas olaman”.
6. Nafas olayotganda, xayolingizda ayting: “Men stress va zo’riqishni chiqaraman”.
7. 10 dan 20 minutgacha davom eting.

Nafas olish va nafas olish uchun teng vaqt

Ushbu mashqda siz qancha nafas olayotganingizga va qancha nafas olayotganingizga mos kelasiz. Vaqt o’tishi bilan siz nafas olish va nafas olish vaqtini ko’paytirasiz.

1. Erga yoki stulga qulay tarzda o’tiring.
2. Burun orqali nafas oling. Buni qilayotganda, beshgacha sanang.
3. Buruningiz bilan nafas oling va beshta hisoblang.
4. Bir necha marta takrorlang.

Qachonki oxirgi beshta nafas o’zingizni qulay his qilsa, nafas olish va nafas olish vaqtini ko’paytiring. Siz 10 martagacha davom etadigan nafasgacha ishlashingiz mumkin.

Mushaklarning progressiv gevşemesi

Ushbu texnikada siz mushak guruhini taranglashganda nafas olasiz va uni chiqarayotganda nafas olasiz. Mushaklarning progressiv gevşemesi jismoniy va ruhiy dam olishga yordam beradi.

1. Erga qulay tarzda yoting.
2. Dam olish uchun bir necha marta chuqur nafas oling.
3. Nafas oling. Oyoq mushaklaringizni tarang qiling.
4. Nafas oling. Oyoqlardagi kuchlanishni bo’shating.
5. Nafas oling. Buzoq mushaklaringizni tarang qiling.
6. Nafas oling. Buzoqlaringizdagi kuchlanishni bo’shating.
7. Tanangiz bo’ylab harakat qiling. Har bir mushak guruhini tarang. Bunga oyoqlar, qorin, ko’krak, barmoqlar, qo’llar, elkalar, bo’yin va yuz kiradi.

O’zgartirilgan Arslon nafasi

Ushbu mashqni bajarayotib, o’zingizni sher deb tasavvur qiling. Ochiq og’iz bilan butun nafasingizni chiqaring.

1. Erga yoki stulga qulay tarzda o’tiring.
2. Burun orqali nafas oling. Qorinni havo bilan to’ldiring.
3. Qachonki siz nafas ololmasangiz, iloji boricha og’zingizni oching. “HA” ovozi bilan nafas oling.
4. Bir necha marta takrorlang.