Sog‘lom tishlar va mustahkam suyaklar: kalsiyga boy 10 ta mahsulot
TvorogBir piyola tvorogda 138 mg kalsiy bor.
Suyakning mustahkamligi nima?
Suyaklar – tanadagi eng kuchli tuzilmalar. Aslida, suyak po'latdan kuchliroq, bir kub dyuymli suyak beshta standart pikap yukini ushlab tura oladi.
Suyaklaringiz a'zolaringizni himoya qiladi, tananing tuzilishi va qo'llab -quvvatlanishini ta'minlaydi va sizga harakatlanishingizga imkon beradi. Ammo ularning eng kuchli tomonlaridan biri – singanlarga qarshilik ko'rsatish qobiliyati, agar siz og'ir narsalarni olsangiz yoki sport bilan shug'ullanayotganda yiqilsangiz. Suyaklarning kuchi yoshingizga, turmush tarzingizga, suyak massasiga va sog'lig'ingizga bog'liq.
Suyak kuchi qanday o'lchanadi?
Hozirgi vaqtda umumiy suyak kuchini o'lchashning aniq usuli yo'q. Biroq, keng tarqalgan test suyak mineral zichligi (BMD) testi deb ataladi. BMD testi kam quvvatli rentgen nurlaridan foydalangan holda, dip-suyak va bel umurtqalarida ma'lum o'lchovlarni amalga oshiradigan ikki energiyali rentgen nurlanish (DEXA) tekshiruvlaridan foydalanadi.
BMD testi suyak mineral zichligini o'lchaydi va uni standart qiymat bilan taqqoslab, sizga T skorini beradi:
65 yoshdan oshgan barcha ayollarga BMD tekshiruvidan o'tish tavsiya etiladi.
Qanday sharoitlar suyak kuchini susaytirishi mumkin?
Osteoporoz nima?
Osteoporoz – bu suyaklar shunchalik kuchsiz va mo'rt bo'lib qoladiki, hatto egilganda yoki yo'talayotganda suyakning engil stressi sinishga olib kelishi mumkin. Osteoporoz bilan bog'liq yoriqlar ko'pincha kestirib, bilak va umurtqa pog'onalarida uchraydi.
Osteoporoz uchun qanday xavf omillari bor?
Osteoporoz xavfini oshiradigan shartlarga quyidagilar kiradi:
Osteoporozning belgilari va belgilari qanday?
Osteoporoz odatda dastlabki bosqichlarida alomat va alomatlarga olib kelmaydi. Vaziyat o'sib borishi va suyaklaringiz zaiflashishi bilan siz quyidagi holatlarga duch kelishingiz mumkin.
SAVOL
Osteoporoz uchun boshqa tibbiy atama nima? Javobni ko'ring
Suyak kuchini qanday yaxshilash mumkin
Agar suyaklaringiz zaiflashgan deb hisoblasangiz, D vitamini va kaltsiy miqdorini tekshirishingiz mumkin. Agar sizning dietangiz tanangizni etarlicha kaltsiy bilan ta'minlay olmasa, kaltsiy qo'shimchalarini, masalan, kaltsiy karbonat yoki kaltsiy sitratni qabul qiling. Sizning yoshingiz uchun D vitamini va kaltsiy qanchalik mos ekanligi haqida doktoringizga murojaat qiling.
D vitamini darajasini yaxshilash uchun:
Agar menopauzadan keyin:
Hayot tarzini o'zgartirish orqali suyak kuchini yaxshilash uchun:
Agar sizga allaqachon osteoporoz tashxisi qo'yilgan bo'lsa, shifokoringizdan qaysi mashqlar siz uchun xavfsiz ekanligini so'rang.
Sog‘lom tishlar va mustahkam suyaklar: kalsiyga boy 10 ta mahsulot
Tish va suyaklar salomatligi uchun mas’ul bo‘lgan foydali minerallarga boy mahsulotlarni e’tiboringizga havola etamiz.
Foto: Marie Claire
Kalsiy organizmdagi eng ko‘p mineral bo‘lib, tishlar va suyaklar salomatligi uchun bevosita javobgardir. Bundan tashqari, ushbu modda boshqa bir qator jarayonlar uchun ham mas’uldir. “Masalan, kalsiy nervlarning uzatilishini, mushaklarning qisqarishini, qon bosimini tartibga soladi va qon ivishi uchun zarurdir”, – deydi diyetolog Rima Kanda.
Foto: Marie Claire
Pishloq kalsiyning ajoyib manbaidir. Parmezan yoki chedder kabi qattiq pishloqlarning 30 grammida taxminan 240 mg(kunlik qiymatning 18 foizi) kalsiyni o‘z ichiga oladi.
Bir chashka yog‘siz yogurtda 488 mg kalsiy bor, bu tavsiya etilgan kunlik normaning deyarli yarmini tashkil qiladi.
Foto: Marie Claire
Bir stakan sutda taxminan 300 mg(kunlik qiymatning 23 foizi)kalsiy mavjud. Ammo biror sababga ko‘ra sigir suti ichilmasa, uning o‘rnini bosadigan sabzavotlardan ham foydalanishingiz mumkin. Eng yaxshisi, bodom suti bo‘lib, uning bir stakanida 442(kunlik qiymatning 34 foizi)mg kalsiy mavjud.
TvorogBir piyola tvorogda 138 mg kalsiy bor.
Foto: Marie Claire
Soya o‘rnini bosuvchi pishloq 434 mg(kunlik qiymatning 34 foizi)kalsiyni o‘z ichiga oladi.
Taxini(kunjut pastasi)
Bu har bir osh qoshiqda 154 mg(kunlik me’yorning 12 foizi)kalsiyni o‘z ichiga olgan kunjut urug‘i pastasi. Taxi araxis moyiga o‘xshaydi, shuning uchun uni tostga surtish mumkin.
Sardina konservasida taxminan 400 mg kalsiy mavjud. Agar sardina yoqmasa, qizil ikra ham kalsiy bilan boyitilgan(100 gramm uchun taxminan 200 mg).
Chia urug‘lari
Foto: Marie Claire
Bir osh qoshiq urug‘ 75 mg(kunlik me’yorning 6 foizini)kalsiyni o‘z ichiga oladi. Chia urug‘ini yogurt, smuzi, salatlar yoki shirinliklarga qo‘shish mumkin. Muhimi, iste’moldan oldin urug‘larni kamida o‘n daqiqa davomida namlab qo‘yish kerak, chunki quruq bo‘lsa, ular kuchli allergiyaga olib kelishi mumkin.
Bir stakan yangi ismaloqda taxminan 136 mg kalsiy mavjud. Ammo iloji bo‘lsa, har bir stakanida taxminan 464 mg kalsiy bo‘lgan yovvoyi ismaloqni iste’mol qilish kerak.
Bug‘doy noni
Foto: Marie Claire
Bir bo‘lak butun donli nonda 30 mg kalsiy mavjud. Agar ikkita bo‘lakdan sendvich qilinsa, 60 mg(kunlik qiymatning 4 foizi)foydali mineralni olishingiz mumkin.
Mavzuga doir:
Suyaklar mustahkamligi uchun kalsiyga boy 10 ta mahsulot
Tish va suyaklar salomatligi uchun mas’ul bo‘lgan foydali minerallarga boy mahsulotlarni e’tiboringizga havola etamiz.
Kalsiy organizmdagi eng ko‘p mineral bo‘lib, tishlar va suyaklar salomatligi uchun bevosita javobgardir. Bundan tashqari, ushbu modda boshqa bir qator jarayonlar uchun ham mas’uldir. «Masalan, kalsiy nervlarning uzatilishini, mushaklarning qisqarishini, qon bosimini tartibga soladi va qon ivishi uchun zarurdir», – deydi diyetolog Rima Kanda.
Bug‘doy noni: bir bo‘lak nonda 30 mg kalsiy mavjud
Bir bo‘lak butun donli nonda 30 mg kalsiy mavjud. Agar ikkita bo‘lakdan sendvich qilinsa, 60 mg (kunlik qiymatning 4 foizi) foydali mineralni olishingiz mumkin.
Ismaloq
Bir stakan yangi ismaloqda taxminan 136 mg kalsiy mavjud. Ammo iloji bo‘lsa, har bir stakanida taxminan 464 mg kalsiy bo‘lgan yovvoyi ismaloqni iste’mol qilish kerak.
Chia urug‘lari: bir osh qoshiq urug‘ 75 mg kalsiyni o‘z ichiga oladi
Bir osh qoshiq urug‘ 75 mg (kunlik me’yorning 6 foizini) kalsiyni o‘z ichiga oladi. Chia urug‘ini yogurt, smuzi, salatlar yoki shirinliklarga qo‘shish mumkin. Muhimi, iste’moldan oldin urug‘larni kamida o‘n daqiqa davomida namlab qo‘yish kerak, chunki quruq bo‘lsa, ular kuchli allergiyaga olib kelishi mumkin.
Taxini (kunjut pastasi)
Bu har bir osh qoshiqda 154 mg (kunlik me’yorning 12 foizi) kalsiyni o‘z ichiga olgan kunjut urug‘i pastasi. Taxi araxis moyiga o‘xshaydi, shuning uchun uni tostga surtish mumkin.
Sardina
Sardina konservasida taxminan 400 mg kalsiy mavjud. Agar sardina yoqmasa, qizil ikra ham kalsiy bilan boyitilgan (100 gramm uchun taxminan 200 mg).
Tofu: bu pishloq 434 mg kalsiyni o‘z ichiga oladi
Soya o‘rnini bosuvchi pishloq 434 mg (kunlik qiymatning 34 foizi) kalsiyni o‘z ichiga oladi.
Tvorog
Bir piyola tvorogda 138 mg kalsiy bor.
Sut: bir stakan sutda 300 mg kalsiy mavjud
Bir stakan sutda taxminan 300 mg (kunlik qiymatning 23 foizi) kalsiy mavjud. Ammo biror sababga ko‘ra sigir suti ichilmasa, uning o‘rnini bosadigan sabzavotlardan ham foydalanishingiz mumkin. Eng yaxshisi, bodom suti bo‘lib, uning bir stakanida 442 (kunlik qiymatning 34 foizi) mg kalsiy mavjud.
Yogurt
Bir chashka yog‘siz yogurtda 488 mg kalsiy bor, bu tavsiya etilgan kunlik normaning deyarli yarmini tashkil qiladi.
Pishloq kalsiyning ajoyib manbaidir
Pishloq kalsiyning ajoyib manbaidir. Parmezan yoki chedder kabi qattiq pishloqlarning 30 grammida taxminan 240 mg (kunlik qiymatning 18 foizi) kalsiyni o‘z ichiga oladi.
Sizni ushbu maqola ham qiziqtirishi mumkin
Bu malumot haqida fikrim juda yaxshi, va bu sabzavotlarni suyaklar kalsiyga to’yinishi uchun hammasini istemol qilishga harakat qilaman.
So‘nggi yuklangan mavzular
Ko‘p o‘qilgan mavzular
Bo‘limlardan birini tanlang