Asablarni tinchlantirish usullari – stress bilan kurashish
Uydagi asabiy stressni olib tashlash usullari hamma uchun mavjud, ulardan doimiy ravishda va ko’pincha hatto uydan chiqmasdan ham foydalanishlari mumkin. Ushbu usullar katta xarajatlarni talab qilmaydi. Ammo shuni yodda tutish kerakki, ular faqat stressning yengil shakllarida yordam beradi yoki asosiy terapiyaga qo’shimcha sifatida xizmat qiladi. Agar vaziyat e’tiborsiz bo’lib qolsa, unda yanada samarali vositalar kerak bo’ladi.
Asabni tinchlantirish — 3 samarli usul, tinchlantiruvchi vositalar, tavsiyalar
Zamonaviy dunyodagi tezkor ritmda kishining halovatni buzib, asablarni tajang qiladigan vaziyatlar ko’p uchrab turadi. Ba’zi kishilar stressga bardoshli bo’lib, asabiylik holatidan tezda chiqib ketishadi. Boshqalar esa aksincha, o’zlariga kelishi qiyin bo’ladi. Bitta arzimagan yoqimsiz voqea butun kun (yoki hatto uzoqroq) davomida izini qoldirishi mumkin.
Biroq, asab buzilishlari odatda o’z-o’zidan paydo bo’lmaydi. Odatda, ular bardoshsiz asab tizimidan guvohlik beradi. Asab tarangligini ko’rsatuvchi alomatlarga quyidagilar kiradi:
Asabiy tajanglikka olib keladigan sabablar
Doimiy stress manbai
Bizning asab tizimimiz shunday tuzilganki, u vaqti-vaqti bilan «to’qnashuvlarga» muhtoj. Qisqa muddatli tashvishlar hech qanday muammo tug’dirmaydi v0a odatda, salomatlikka salbiy ta’sir ko’rsatmaydi. Biroq doimiy ravishda bosim o’tkazadigan tashqi omillar boshqa gap. Aynan shular nevroz va tajanglik holatiga olib keladi. Bu atrofdagilar bilan nizolar, iqtisodiy va ijtimoiy holatdan qoniqmaslik, oila, ish va shaxsiy hayotdagi turli muammolar bo’lishi mumkin.
Noto’g’ri kun tartibi
Agar siz juda kech uxlasangiz yoki kuniga 7 soatdan kamroq uxlayotgan bo’lsangiz, ertami-kechmi bu charchoq to’planishiga va natijada asab buzilishlariga olib keladi. Esingizda bo’lsin, normal ishlashi uchun miya to’laqonli dam olishi kerak. Uyquning yetishmasligi surunkali oksidlovchi stressga olib keladi, bu esa barcha organlarning va birinchi navbatda, asab tizimining ishiga salbiy ta’sir qiladi. Kun davomida ham dam olish va ovqatlanish uchun vaqt topish kerak.
Noto’g’ri ovqatlanish
Agar organizm yetarlicha oqsil, mikroelement va vitaminlar qabul qilmasa, bu ham asab tizimining holatiga salbiy ta’sir ko’rsatishi mumkin. Asab tizimi uchun eng muhim element — magniydir. Asablarni tinchlantirish uchun bu modda konsentratsiyasi yuqori bo’lgan mahsulotlarni iste’mol qilish tavsiya etiladi. Bundan tashqari, asab tizimini mustahkamlash uchun taomnomaga vitamin C kabi antioksidantlar bo’lgan mahsulotlarni kiritish juda muhimdir.
Stressga chidamlilikni oshirish uchun nima qilish kerak
Tabiiyki, barcha kishilar individual xususiyatlarga ega. Kimdir uchun bir usul samarali bo’lsa, boshqa bir kim uchun boshqasi mos keladi. Quyidagi usullarni sinab ko’rib, eng maqbulini tanlash maqsadga muvofiq bo’ladi.
Normal uyqu
Kuniga kamida 7 soat uxlashga harakat qiling. Eng optimal davomiylik albatta 8-9 soat hisoblanadi. Hozirgi yumushlar va ishlar ko’p bo’lgan zamonda to’laqonli uyquga vaqt ajratish qiyin. Ammo har kuni to’yib uxlash imkoni bo’lmasa ham, hech bo’lmaganda haftasiga bir marta bunga amal qilish kerak.
To’g’ri ovqatlanish
Vitamin C kabi antioksidantlarga, magniy va kaliy kabi mikroelementlarga boy bo’lgan taomlarni iste’mol qiling. Ular meva va sabzavotlar, yong’oqlar, dukkaklilar, sitrus mevalarda ko’p bo’ladi. Aminokislotalarga boy sut mahsulotlari va yogurtlar ham foydali. Bir marta to’yib yeyishdan ko’ra tez-tez, kam-kamdan ovqatlanish afzal. Asab tizimining stiumulyatori bo’lgan qahva va boshqa shu kabi mahsulotlarni suiste’mol qilmang.
Dori vositalari va giyohlar
Ushbu usulni eng so’nggi holatlarda qo’llagan yaxshi, aks holda dori vositalariga qaramlik rivojlanishi mumkin. Shu bilan birga, ba’zi vositalar, masalan valeriana, arslonquyruq, boychechak, yalpiz kabi o’simliklar vaqt sinovidan o’tgan va minimal nojo’ya ta’sirga ega. Og’ir holatlarda, ehtimol, ular yordam bermaydi va muammoni antidepressantlarsiz hal qilib bo’lmaydi.
U yoki boshqa dorilarni qabul qilishdan oldin shifokor bilan maslahatlashish kerak.
Mumkin bo’lgan hollarda stressli vaziyatlardan qochish
Chindan ham asabiylashishga arziydigan vaziyatlar ko’p ham uchramaydi. Odatda kishilar kichik noxushliklar — yo’ldagi tig’izlik, avtobusga kech qolish, do’konda navbat kelishini kutish, yomon ob-havo, kimningdir tasodifan haqoratli so’zlarini eshitib qolish tufayli asabiylashadi. Esingizda bo’lsin: muhimi vaziyatning qandayligi emas, balki unga bo’lgan munosabatimizdir.
Mashq qilish
Jismoniy faollik, tanani doimo eng maqbul darajada ushlab turishga yordam beradi, bu esa ortiqcha vazndan aziyat chekmaslikka ham ko’maklashadi. Jismoniy faollik ayniqsa ofisda ishlaydigan kishilar uchun muhimdir. Harakatlanish va mashqlar bajarish davomida organizm tomonidan stress va asabiylashish vaqtida ishlab chiqariladigan gormonlar ham yoqiladi. Shu bilan birga, endorfinlar — «baxt gormonlari» deb ataluvchi modda ishlab chiqariladi.
Sayr qilish
Sokin, tabiat manzaralari ko’poq aks etgan joylarda — hiyobonlarda, bog’larda sayr qilish afzalroq. Toza havoda sayr qilish nafaqat organizmni kislorod bilan boyitib va foydali jismoniy harakat qilishga undabgina qolmay, e’tiborni sizni bezovta qiladigan muammolardan atrofdagi go’zallik va rang-baranglikka qaratishga imkon beradi.
Uy hayvonlari bilan do’stlashish
Bizning to’rt oyoqli do’stlarimiz — mushuk va itlar stressni yengillashtirish sohasida ajoyib qobiliyatlarga ega. Hayvonlarni muntazam parvarish qilish va ular bilan muloqot qilish bizni boshqa hayotiy muammolardan chalg’itishga ko’maklashadi. Asablarni tinchlantirish uchun uchun ba’zan mushukni silash yetarli bo’ladi. Akvariumdagi baliqlarga qarash ham stressni sezilarli darajada kamaytiradi.
Musiqa tinglash, tabiat tovushlari, filmlar tomosha qilish
Og’ir ish kunidan kundan keyin tasalli beruvchi musiqa tinglash foydali bo’ladi. Albatta, har bir insonning sevimli musiqasi bor. Tinch, sokin musiqlar tavsiya etiladi — klassik, sharqona yoki etnik kuylar. Tabiat tovushlari, qushlarning sayrashi, o’rmon va dengiz tovushi ko’plab kishilarga dam olish uchun yordam beradi. Bundan tashqari sevimli komediyani tomosha qilish ham mumkin.
Tinchlantiruvchi musiqalar→
Erkak va ayollar uchun qanday asabni tinchlantirish choralari mavjud
Tadqiqotlar shuni ko’rsatdiki, erkaklar va ayollar stressli holatlarga nisbatan biroz turlicha reaktsiya qiladilar, mos ravishda stressni yengish usullari ham bir-biridan farq qiladi.
Ayollar uchun his-tuyg’ulariga erk berish, biroz yig’lab olish kifoya qilishi mumkin. Ko’pgchilik ayollarga xaridlar qilish, dugonalari bilan suhbatlashish, shirinliklar tayyorlash va iste’mol qilish taskin beradi.
Ushbu maslahatlar erkaklarga doim ham yordam bera olmaydi. Hech bo’lmaganda erkaklar uchun ko’z yosh to’kish odatiy hol emasligi inobatga olinsa. Bu holda eng yaxshi yechim jismoniy mashqlar bajarish yoki dush qabul qilishdir.
Tezda asabni tinchlantiruvchi usullar
Albatta, asab tizimini asta-sekin mustahkamlash kerak. Ammo, hatto eng sovuqqon odam ham stressga qarshi immunitetga ega emas, u kishini eng nomaqbul vaqtda va eng noo’rin muhitda bezovta qilishi mumkin. Bunday hollarda vaziyatni qo’lga olish uchun psixologlar bergan quyidagi tavsiyalarga rioya qilish mumkin. Ular bir necha daqiqada salbiy his-tuyg’ulardan xalos bo’lishga yordam beradi.
Tushkunlikdan halos bo’lish→
1-usul
Dastlab qulay o’tirib olish va bo’shashish kerak. Agar o’tirish imkoni bo’lmasa, ushbu usulni tik turgan holda ham qo’llash mumkin. Ammo bu holda jismonan bo’shashish qiyinroq kechadi. Ushbu usulning mohiyati tasavvurda.
Olimlar va psixologlarning fikriga ko’ra, o’zida suv va oq rangni birlashtiradigan tasvirlar asab tizimini tinchlantirishning eng yaxshisi usuli ekan. Shu sababli, qulay o’rnashgach, ko’zlaringizni yuming va tinchlaning. Nafasni normallashtirishga harakat qiling, u ham tinch va sokin bo’lishi lozim. Hayolan oq muhitda ustingizdan oqayotgan suvni tasavvur qiling. U boshdan quyilib, butun tana bo’ylab oqadi, keyin esa oyoq ostiga quyiladi. Oyoqlar ostida suv ketadigan yo’lakcha bor. Suv bilan birga barcha muammolar va salbiy fikrlar yuvilib ketayotganini tasavvur qiling.
Siz o’zingizni quvnoq va tetik his qilmoqdasiz. Xush yoqimli suv allaqachon tashvishlarni yuvib ketdi. Oxirida, ko’zlarni ochmasdan chuqur nafas oling, so’ng ko’zlarni ochib, ishlarda davom eting.
2-usul
Bu holatda ham suv yordamga keladi. Ammo bu safar hayoliy emas, balki haqiqiy. Uyda yoki ish joyida vannaxonaga kirib, yolg’iz qoling. Tananing erkinligini cheklaydigan narsalardan halos bo’ling: bo’yinbog’ni bo’shating, ko’ylakning yuqori tugmasini oching. Suv jumragini oching va nafasni me’yorga keltiring.
Keyin sovuq suv ostida qo’llarni namlang. Asta sekin barmoqlaringiz bilan bo’yiningizni massaj qila boshlang. Buni barmoqlarning nam uchlarini tegar-tegmas qilib bajaring. So’ng asta-sekin kuchni oshiring. Kuch maksimal darajaga borgach, bosimni yana asta-sekin kamaytira boshlang. Ushbu oddiy massaj tugagach, qo’llarni yuvib tashlang. Keyin bo’yinni sovuq suv bilan yengil artib oling. Suv o’zi bilan barcha salbiyl his-tuyg’ularni olib ketganini his eting. Endi chuqur nafas olib, o’zingizni tartibga keltiring.
3-usul
O’zingiz bilan yolg’iz qoling. Chuqur nafas oling va keskin chiqaring. Dag’al sochiq, mato parchasi yoki choyshab oling. Mato qanchalik qattiq bo’lsa, shunchalik yaxshi. Muhimi u quruq bo’lishi kerak. Ikkala qo’lingiz bilan sochiqni mahkam ushlang va bor kuch bilan uni g’ijimlay boshlang, huddi yuvayotgandagi kabi.
Barcha mushaklarni maksimal darajada zo’riqtirgan holda bajaring. Zo’riqish cho’qqisiga yetganini his etgach, birdaniga tinchlaning. Qo’llar bir zumda ozod bo’lishi kerak. Bunda sochiq qo’llardan yerga tushib ketishi mumkin. Ayni lahza mutlaq sokinlikni his eting va barcha mushaklarni bo’shashtirib, xotirjam bo’ling. Tushkun fikrlar ham o’tib ketganini anglab yeting.
Asablarni tinchlantirish usullari – stress bilan kurashish
“Stress” so’zini necha marta eshitasiz? Deyarli har kuni? Ushbu tushuncha shunchalik tanish bo’lib qolganki, biz bu holatdan qo’rqmay qoldik. Lekin, stress nafaqat oqibatlarsiz kichik muammogina emas, balki, organizmning ichki zaxiralarini susaytiradigan fizik-kimyoviy reaksiyalar to’planish natijasida paydo bo’ladigan taranglikdir. Shuning uchun, har kim uchun qanday qilib asablarni tinchlantirish kerakligini bilish foydalidir.
Asabiylashish nima uchun xavfli?
Har qanday asabiylashish va stress holat organizmning haddan tashqari psixoemotsional yoki jismoniy stressining natijasidir, keyinchalik adrenalin, norepinefrin va kortizol kabi gormonlar ajralib chiqadi. Bu organizmning noqulay tashqi va ichki omillar ta’siriga bo’lgan munosabati. Masalan, odam tahdidni his qilsa, uning tanasida shikastlanishni oldini olishga qaratilgan fiziologik jarayon sodir bo’ladi. Ushbu reaksiya “kurash yoki qoch” deb nomlanadi va qondagi adrenalin darajasining oshishi bilan birga keladi.
Hissiy portlashni keltirib chiqaradigan har qanday narsa, hatto ijobiy voqealar ham stressli omilga aylanishi mumkin. Shuningdek, ko’p narsa insonning o’ziga bog’liq: bir kishida qo’rquvni keltirib chiqaradigan narsa boshqasini umuman tashvishga solmasligi mumkin. Masalan, kimdir omma oldida so’zlashdan qo’rqadi, kimdir esa odatlanib qolgan va hatto diqqat markazida bo’lish unga yoqimli.
Stress sabablari:
– hayotdagi har qanday o’zgarishlar:
– yangi yashash joyiga o’tish;
– ish joyini o’zgartirish;
– ishda yoki o’qish jarayonida ortiqcha ish.
Stressning ichki omillari
– yolg’izlikni his qilish;
– hayotga pessimistik qarash;
– noaniqlik holatidagi hayot, amalga oshirilmagan umidlar;
– haddan tashqari o’z-o’zini tanqid qilish;
– badandagi va ruhiy kasalliklar.
Qayd uchun eslatma:
Tomas Xolms va Richard Rey Stress o’lchoviga ko’ra, kattalar uchun eng stressli voqealar quyidagilar:
– Turmush o’rtog’ining yoki yaqin qarindoshining o’limi.
– Ajrashish.
– Turmush o’rtog’ini yo’qotish (ajralmasdan).
– Shaxsiy shikastlanish yoki kasallik.
– Nikoh, to’y.
Tadqiqotlar shuni ko’rsatdiki, dunyodagi har beshinchi odam o’tkir yoki surunkali stress holatida. Har bir ikkinchi odam hayoti davomida stressga duch kelgan va har yettinchi kishi o’z-o’zidan vaziyatni yengishga qodir emas.
Stressdan qutulish kerak bo’lishini bildiradigan asosiy belgilar:
Jismoniy: bosh og’rig’i va ko’krak og’rig’i, yurak tez urishi, terlash, ko’ngil aynishi, bosh aylanishi, najasning buzilishi, tez-tez yuqadigan va surunkali kasalliklar, libido muammolarining kuchayishi.
Ruhiy va hissiy: asabiylashish, xavotirlanish, yomon va / yoki beqaror kayfiyat, zaiflik va kuchsizlikni his qilish, tashvishli fikrlar, xotira muammolari, yomon konsentratsiya.
Xulq-atvor: ovqatlanish buzilishi, yomon odatlarning rivojlanishi (shu jumladan spirtli ichimliklar, giyohvandlik) yoki mavjudlarining kuchayishi, ijtimoiy izolyatsiya, vazifalarni e’tiborsiz qoldirish, uyqusizlik, asabiy odatlarning rivojlanishi (odam tirnoqlarini tishlay boshlaydi, oyog’ini yoki qo’lini silkitadi).
Biroq, stress har doim ham yomon narsa emas. Bu sizga qiyin muammolarni hal qilish uchun kuch-g’ayrat bag’ishlashi, vaziyatni aniqlash va kuchlarni safarbar qilishda yordam berishi mumkin. Bu muhim prezentatsiya taqdimoti paytida odamni oyoq uchida ushlab turadigan va eng qiziqarli filmni ko’rishni xohlagan paytda imtihonga tayyorgarlik ko’rishga undaydigan narsa. Bizning tanamiz shikastlanadigan holatlarning kichik dozalarini yengishga qodir. Ammo uzoq davom etadigan yoki o’ta kuchli stressni nazarga ilmaslik mumkin emas.
Stress oqibatlarini bartaraf etishning ahamiyati
Agar biror kishi stress holatida bo’lsa, demak uning tanasi vaqtning ko’p qismi haddan tashqari tarang bo’ladi. Asta-sekin, bu jiddiy sog’liq muammolariga olib kelishi mumkin, shuning uchun har doim stressni o’z vaqtida yengillashtirish kerak. Ma’lumki, stress asabiy faoliyatga salbiy ta’sir ko’rsatishi mumkin, ammo aslida stress deyarli barcha tana tizimlariga zararli ta’sir ko’rsatadi.
Nafas olish tizimi: stress ostida nafas olish mexanizmiga yuk ortadi, nafas olish tezlashadi, nafas qisilishi paydo bo’ladi. Agar sizda astma yoki emfizema kabi kasallik mavjud bo’lsa, qo’shimcha stress huruj sababi bo’lishi mumkin.
Yurak-qon tomir tizimi: stress ostida yurak ham tezlashtirilgan holatda ishlashga majbur. Stress gormonlari qon tomirlaringizni torayishiga va mushaklaringizga ko’proq kislorod yuborishiga olib keladi, bu sizga jismoniy harakatlar uchun qo’shimcha kuch beradi. Ammo bu qon bosimini oshiradi va yurak va qon tomirlarini eskirtiradi, bu esa yurak xuruji va aritmiya xavfiga olib keladi.
Jigar: Stress holatida jigar energiya bilan ta’minlash uchun ko’p miqdordagi glyukozani qon oqimiga chiqaradi. Organizm ushbu qo’shimcha glyukoza chiqarishni uddalay olmasligi mumkin, shuning uchun stress ikkinchi turdagi diabet xavfini oshiradi.
Ovqat hazm qilish tizimi: me’da shirasining haddan tashqari intensiv ishlab chiqarilishi tegishli kasalliklarni kuchaytiradi, ko’ngil aynishi va qusish holatlarini keltirib chiqaradi.
Libido va reproduktiv funksiya: Stress tanani ham, ongni ham charchatadi. Surunkali stress jinsiy istakni bostirish odatiy hol. Agar erkakda stress uzoq vaqt davom etsa, unda uning testosteron darajasi pasayishni boshlaydi. Bu erektil disfunksiyaga yoki hatto impotensiyaga olib kelishi mumkin. Ayollarda stress hayz davrini tartibsiz va og’riqli holga keltiradi, menopauza alomatlari og’irlashadi.
Immunitet tizimi: vaqt o’tishi bilan stress gormonlari immunitet tizimini susaytiradi va organizmning qarshiligini kuchsizlantiradi. Shuning uchun odam ko’pincha gripp va boshqa infeksiyalar bilan kasallana boshlaydi. Stress shuningdek, surunkali kasallikning rivojlanishini kuchaytiradi va kasallik yoki jarohatlardan tiklanish vaqtini uzaytiradi.
Yuqoridagilarni umumlashtirib, quyidagi xulosaga kelishimiz mumkin: asablarni qanday tinchlantirishni bilish haqiqatan ham zarur. Axir, stress holati quyidagi oqibatlarga olib kelishi mumkin:
– surunkali kasalliklarning rivojlanishi va kuchayishi (gipertoniya, reflyuks kasalligi qandli diabet, bronxial astma va boshqalar);
– reproduktiv funksiyani buzilishi;
– aqliy patologiyalar va salbiy odatlarga qaramlikni rivojlanishi (depressiya, nevroz, bezovtalik buzilishi, ovqatlanishning buzilishi, qimor o’yinlariga, spirtli ichimliklarga, giyohvandlikka bo’lgan ishtiyoq);
– ijtimoiy muammolar (yomon konsentratsiya, doimiy charchoq va salbiy fikrlar tufayli ishdagi va maktabdagi qiyinchiliklar).
O’z vaqtida tashxis qo’yish va asabiy stressni tezda bartaraf etish muhimdir, chunki u tobora ko’proq to’planib boraveradi va vaziyatni yomonlashtiradi. Tezroq yordam ko’rsatilsa, salbiy oqibatlardan xalos bo’lish tezroq va samaraliroq bo’lishi mumkin.
Stressdan qutulish: an’anaviy va muqobil usullar
Ruhiy stressning sababi nima bo’lishidan qat’iy nazar, siz asabingizni tinchlantirish va stressni yengillashtiradigan eng yaxshi usulni topishingiz kerak. Bugungi kunda uyda ham, mutaxassislar yordamida ham stressni yengish uchun juda ko’p usullari mavjud.
Asablarni tinchlantirish uchun uy usullari:
Fitoterapiya – O’simliklardan tinchlantiruvchi vositalarni qabul qilish stress va somatik kasalliklarning oldini olishga yordam beradi.
Aromaterapiya – Efir moylari asab tizimini yaxshi tinchlantiradi, aqliy va fiziologik ko’rsatkichlarni normallashtiradi. To’g’ri yondashuv va allergiya yo’qligi bilan ushbu usul organizmning tabiiy immunitet himoyasini rag’batlantiradi. Xushbo’y vannalar va ingallyatsiyalar, lavanda, rayhan, limono’t, mavrak, ilang-ilang, pachuli moylari bilan tayyorlanadi.
Jismoniy faollik – bu asabingizni tabletkasiz tinchlantirishning samarali usuli. Albatta, og’ir kuch mashqlari bilan o’zingizni charchatmasligingiz kerak, ammo o’rtacha jismoniy faollik sizni tashvishlardan chalg’itadi va stressni keltirib chiqaradigan salbiy fikrlar siklidan chiqishga yordam beradi. Pilates, yoga, suzish, raqsga tushish yoki piyoda yurish kabi ritmik mashqlarga e’tibor bering.
Sog’lom ovqatlanish – Dieta bizning kayfiyatimizga va stress omillarini yengish qobiliyatimizga ta’sir qilishi mumkin. Yetarli miqdordagi yangi meva, sabzavot, oqsil, omega-3 va vitaminlar tanangizni salbiy ta’sirlarni yengishiga yordam beradi.
Yetarli dam olish va uxlash – Stress ko’pincha uyquni buzilishiga sabab bo’ladi, ammo uyqusizlik ham stressni keltirib chiqarishi mumkin. Doimiy charchoq hissi tanani tiklashga va stressni yengishga imkon bermaydi. Uyquni normallashtirish stressni yengish uchun zarur dasturning bir qismidir.
Yaqinlaringiz bilan muloqot – Qo’llab-quvvatlaydigan va ko’nglini ko’taradigan odamlar bilan vaqt o’tkazish stressni yengillashtiradi.
Hayot rejimini o’rnatish – Kundalik hayot rejimingizni boshqarish, shuningdek, stressni ham nazorat qilishni anglatadi. Muayyan harakatlarni bajarish uchun ajratilgan vaqtingizning oqilona taqsimlanishini baholash muhim: ish, ovqat, dam olish, uxlash, oila, do’stlar va qarindoshlar bilan muloqot va boshqalar uchun. Agar siz stressni yengillashtirmoqchi bo’lsangiz turmush tarzingizni normallashtirmasdan stressni yengolmaysiz.
Uydagi asabiy stressni olib tashlash usullari hamma uchun mavjud, ulardan doimiy ravishda va ko’pincha hatto uydan chiqmasdan ham foydalanishlari mumkin. Ushbu usullar katta xarajatlarni talab qilmaydi. Ammo shuni yodda tutish kerakki, ular faqat stressning yengil shakllarida yordam beradi yoki asosiy terapiyaga qo’shimcha sifatida xizmat qiladi. Agar vaziyat e’tiborsiz bo’lib qolsa, unda yanada samarali vositalar kerak bo’ladi.
Asablarni tinchlantirish uchun psixoterapiya texnikasi
Hozirgi vaqtda psixoterapevtik usullar surunkali stressni davolashda asosiy usullardan biri hisoblanadi. Bu psixikaga terapevtik ta’sirlarning butun tizimi, bu sizga uzoq vaqtli natijalarga erishishga imkon beradi.
Stressga qarshi psixoterapevtik yondashuvlarning turli xil usullari mavjud: geshalt terapiyasi, kognitiv xulq-atvor terapiyasi, art terapiya, gipnoz va boshqalar. Psixoterapevt sizga mos keladigan texnikani aniqlaydi. Qiyinchilik faqat siz ishonadigan va yetarli malakaga ega bo’lgan mutaxassisni qidirishda. Aks holda, mashg’ulotlar foydali bo’lmaydi va hatto zarar ham yetkazishi mumkin.
Asablarni tinchlantirish uchun farmakoterapiya
Dori-darmonlarni qabul qilish asabiy stressni eng ishonchli va tezkor usul bo’lib qolmoqda.
Vaziyatga qarab turli xil dorilar guruhi qo’llaniladi. Ular tabiiy va sintetik turlarga bo’linadi. Fitopreparatlar hozirda juda mashxur, chunki ular tasdiqlangan samaradorlikka ega va nojo’ya ta’sirlarga deyarli ega emas Hozirda o’simlik tarkibidagi dorivor moddalarni tibbiyotda qo’llash tajribasi juda katta.
Pustirnik, yalpiz, limono’t va valerianaga asoslangan dorilar yengil sedativ ta’sirga ega. Qabul kursi odatda bir oydan uch oygacha davom etadi. O’simliklardan tayyorlangan davolash vositalari yurak urishi va qon bosimini boshqarishda ham yordam beradi.
Antidepressantlar ko’pincha depressiyaning og’ir belgilarida buyuriladi. Depressiv holatlarning yengil shakllarini o’simlik preparatlari yordamida yo’q qilish mumkin, masalan, dalachoy o’ti asosida. Keyinchalik og’ir shakllarda sintetik antidepressantlar va anksiyolitiklar (trankvilizatorlar) qo’llaniladi. Agar sizda uyqu buzilsa, shifokor sedativ yoki uyqu tabletkalarini buyurishi mumkin.
Tanadagi vitamin va mineral muvozanat darajasini kuzatish juda muhimdir. Shuning uchun B va C guruhlari vitaminlari, magniy preparatlari va boshqalarni qabul qilish ham samarali hisoblanadi.
Belgilangan dorilar, ayniqsa antipsikotiklar va trankvilizatorlar bemorda ruhiy kasallik aniqlanganda o’ta og’ir holatlardagina buyuriladi.
Agar siz doimo “favqulodda” rejimda yashasangiz, badan va ruhiyat buning uchun “to’lashi” kerak bo’ladi. Shuning uchun, tana o’ziga xos alomatlar orqali signal berishni boshlaganda, zudlik bilan stressdan himoya qilish choralari ko’rilishi va hayotdagi tinchlik va quvonchni tiklash kerak.
Как бороться со стрессом
Стрессовые ситуации бывают в жизни каждого человека. Современная обстановка в мире, перенасыщенность информацией, галопирующий ритм способствуют этому. На психику дополнительно влияет пандемия коронавирусной болезни. Каждый из нас стремиться во всем успевать, а еще успевать общаться с родными, друзьями, посещать салоны красоты, магазины, и все это успеть за день. В статье читатель узнает, чем вреден и опасен стресс и как противостоять ему.
Что такое стресс
Стресс – это нормальная реакция здорового организма на угрозу или переутомление. Таким путем он пытается сопротивляться высоким нагрузкам, страху, излишней физической и психологической активности. В результате такой защиты прежде всего страдает нервная система.
Если защита от перегрузок работает в нормальном режиме, это не страшно. Так человек длительное время остается бодрым, работоспособным и подтянутым. Однако зачастую подобные нагрузки являются запредельными. Это пагубно влияет на здоровье, вызывает хронические заболевания.
Стресс – это аномальное состояние организма. Когда человек длительное время подвержен ему, организм усиленно тратит энергию.
Какие причины стресса
Причин стресса много. У каждого человека индивидуальный организм, психика. Один и тот же фактор на одного из нас может вовсе не повлиять, а вот у другого вызвать бурную реакцию. Наиболее распространенные факторы развития стресса:
Симптомы стресса
Каждый человек по-своему реагирует на стресс. Общее во всех реакциях – это отрицательное влияние на психику и на физическое состояние. Человек становится агрессивным, у него ухудшается настроение. Бывает, что стресс вызывает и другие реакции – это молчаливость, отстраненность, пассивность и замкнутость. Все зависит от типа темперамента.
Характерные признаки стресса такие:
Чем опасен стресс
При стрессе выделяется кортизол, изменяющий работу всего организма. В первую очередь страдает сердечно-сосудистая и нервная система. У людей, часто находящихся в состоянии стресса, возникают такие симптомы:
Продолжительное воздействие стресса опасно для организма, так как он вызывает такие последствия.
- Повышение артериального давления. При этом под воздействием адреналина увеличивается сердечный выброс. Все это ведет к повышенному риску развития сердечного приступа. У курящих людей и лиц с избыточной массой тела вероятность заболеваний сердца существенно повышается.
- Люди, постоянно находящиеся в состоянии стресса, рискуют заболеть острыми респираторными заболеваниями и бронхиальной астмой. Это случается от того, что длительное перенапряжение, гормональные сбои нарушают работу иммунной систему. Медицинские исследования показывают, что постоянные стрессовые ситуации у взрослых неблагоприятно сказываются на здоровье их детей.
- Хронические стрессы отрицательно влияют на работу пищеварительного тракта. У человека часто развивается гастрит и язвенная болезнь. Кроме того, стресс отрицательно воздействует на кишечную микрофлору, из-за чего возникает боль, метеоризм, понос или запор.
- Проблемы опорно-двигательного аппарата. Повышается ломкость костей и вероятность развития перелома.
- Эндокринные расстройства. Стрессы приводят к повышению выработки глюкокортикоидов, в частности, кортизола. Повышенное содержание этого гормона в крови способно вызвать такие заболевания, как диабет, ожирение, депрессию. Повышается риск развития аутоиммунных патологий.
- Стресс истощает центральную и вегетативную нервную систему.
Чтобы предотвратить опасные последствия стресса для организма, важно научиться противостоять ему.
Способы борьбы со стрессом
В любой стрессовой ситуации очень важно не терять самообладание и контроль. Справиться с нахлынувшими эмоциями можно при помощи таких действий.
- Присесть и расслабиться. Важно спросить себя, насколько важна проблема в данный момент и как ее решение (или отсутствие решения) повлияют на ближайшее время (несколько месяцев, год или пять лет). Это поможет осознать важность тревожного состояния.
- Записать на бумагу отдельные слова или фразы, которые приходят в голову в стрессовом состоянии. Это будет таким себе отвлекающим маневром. Эти фразы можно прочесть на следующий день и понять, насколько стрессовые события являются значимыми.
- Провести горизонтально указательным пальцем по губам. Данный прием хорошо и быстро успокаивает.
- Напрячь все мышцы, сжать кулаки и стиснуть зубы на 10 секунд. Это поможет почувствовать, как переключается организм, как приходит расслабление
- Попробовать любые классические расслабляющие методы. Это может быть прогулка, теплая ванна, чай из трав, плитка шоколада, хобби, общение с друзьями. Быть может, именно это поможет расслабиться.
- Попытаться отрицательное перевести в положительное. Самое главное – это не дать стрессу взять гору.
- Прервать одолевающий стресс, отрицательную мысль. Для этого можно просто хлопнуть в ладони.
- Нельзя отключать телефон, игнорировать внимание близких людей, друзей. Следует всячески избегать даже мысли спрятаться от других. Живое общение – это лучшее лекарство против стресса. Напротив, замыкаться в себе не стоит: это только усугубит ситуацию.
Рекомендуемые приемы борьбы со стрессом несложны. Если обращаться к ним на протяжении нескольких дней после сложной ситуации, они точно помогут. Даже один прием из предложенных поможет справиться со сложной ситуацией.
Научившись контролировать стресс, можно уменьшить риски развития депрессии, бронхиальной астмы, заболеваний сердца и сосудов, гастрита и ожирения. Для этого нужно совсем немного. Даже небольшое изменение способа жизни улучшит состояние и уменьшит отрицательное воздействие стресса.
В качестве метода экспресс — диагностики может быть рекомендована шкала Ридера для самооценки уровня стресса. Пройти тест ОНЛАЙН
Автор статьи
Михаил Иванович Сквира
Окончил УО «ГомГМУ» по специальности «Лечебное дело». Клинический психолог, магистр психологических наук, с 2016 по 2018 год ведущий специалист в УЗ «ГОКПБ» по работе с алкогольной зависимостью методом «Эдельвейс», автор статей и публикаций. Отмечен благодарностью за многолетний плодотворный труд в системе здравоохранения.
Стаж работы: 18 лет